LOS ENTORNOS HORMONALES.

Si queremos mejorar nuestro físico, además de la alimentación, el deporte, y el descanso, otro factor que debemos tener en cuenta es nuestro ritmo hormonal, directamente relacionado con los anteriores.

La diferencia entre una persona que progresa rápidamente y otra que no lo hace tanto, además de la genética y los hábitos de los que hemos hablado, radica en el conocimiento que tenga de sí misma, y de su entorno hormonal.

Como sabéis, el ejercicio físico genera un desequilibrio interno en nuestro organismo, y nuestro sistema hormonal es el encargado de compensarlo, tanto en el entrenamiento como en la recuperación después del mismo.
Las hormonas que influencian y guardan relación directa con el ejercicio y nuestra forma física, podemos dividirlas en dos grupos : hormonas anabólicasy hormonas catabólicas.

Las hormonas anabólicas participan en procesos metabólicos de construcción, favoreciendo la obtención de partículas grandes a partir de otras más pequeñas, ocasionando un gasto energético. Entre ellas, las principales son las siguientes :

  - Testosterona : Es una hormona producida mayoritariamente por los testículos (95%) y las glándulas suprarrenales (5%), y sintetizada a partir del colesterol. Prácticamente la totalidad de testosterona, viaja por nuestro torrente sanguíneo unida a proteínas, y juega un papel fundamental en la metabolización de las mismas. Por ello, está estrechamente relacionada con el aumento de masa muscular y la recuperación de las fibras musculares rotas en el entrenamiento.
Y, ¿cómo hacer para que nuestra concentración de testosterona en sangre sea alta y así favorecer un mayor crecimiento muscular? Debemos conocer nuestro ritmo hormonal y aprovecharlo al máximo. Es básico que nuestro entrenamiento tenga una intensidad muy alta, por encima del 85%. Cuanta más intensidad y menos descanso entre series, mayor será la entrada de sangre en el músculo, y favorecerá también un aporte masivo de testosterona.
El déficit de esta hormona se caracteriza por niveles bajos de la misma junto con síntomas del tipo : irritabilidad, cansancio, insomnio, disminución de líbido, disfuncón eréctil, etc.

 - Somatotropina ( Hormona de crecimiento ) : Es una hormona polipeptídica, formada por 191 aminoácidos, y segregada por la glándula hipófisis. Estimula el crecimiento, reproducción y regeneración celular y colabora en el transporte de aminoácidos y en la síntesis proteica. Además, en el tejido adiposo, aumenta la lipólisis. Sus niveles más altos se registran mientras descansamos, una hora después del sueño, y una hora después del entrenamiento.
El déficit de esta hormona puede provocar atrasos en el crecimiento, enanismo, etc.

 - Insulina : Es otra hormona polipeptídica, formada por 51 aminoácidos, y segregada por el páncreas.  Es la hormona anabólica por excelencia. Tiene un papel fundamental en el metabolismo de las proteínas, grasas, y principalmente en el de los carbohidratos. El principal estímulo para que se secrete es la presencia de glucosa en sangre. Produce efectos en tres órganos/tejidos :

            - Hígado : A nivel hepático promueve el anabolismo estimulando la síntesis de glucógeno y proteínas e inhibe el catabolismo evitando la degradación de los mismos.
         - Músculos : A nivel muscular facilita el transporte de los aminoácidos y promueve la síntesis de glucógeno muscular y síntesis proteica. Aumenta el transporte de glucosa a las células, acelerando su recuperación.
      - Tejido Adiposo: Crea reservas energéticas, en forma de grasa y disminuye la lipólisis. Es indispensable, por ello, mantenerla controlada si queremos tener unos porcentajes de grasa bajos.

Hemos visto que el entrenamiento influye notablemente en las dos hormonas anteriores, sin embargo, la insulina, se ve más influenciada por la nutrición. La ingesta de macronutrientes, sobre todo carbohidratos , eleva los niveles de glucosa en sangre y produce en consecuencia un aumento de secreción de insulina.

El déficit de insulina se denomina Diabetes Mellitus.


Las hormonas catabólicas, por su parte, participan en procesos metabólicos de degradación, colaborando en la transformación de moléculas grandes en otras más pequeñas, con la consiguiente producción de energía. Una parte de esa energía no es utilizada, es almacenada en moléculas especiales grasa para cuando sea necesaria. La principal hormona catabólica es el cortisol.

  - Cortisol : Es una hormona esteroidea  segregada en las glándulas suprarrenales que contrarresta la acción de la testosterona. Sus funciones principales son aumentar la glucosa en sangre a través de la degradación del glucógeno, ayudar al metaabolismo de los macronutrientes y suprimir el sistema inmunológico. Es muy conocido el eje "testosterona-cortisol". Se produce cuando los entrenamientos con sobrecarga superan la barrera de los 90 minutos. Deja de producirse testosterona y comienza a segregarse cortisol. Además, también se produce como respuesta al stress. Portanto, para mantener el cortisol bajo debemos alimentarnos bien, entrenar adecuadamente, descansar lo suficiente, y evitar situaciones estresantes.

¿ Qué sucede "hormonalmente" en nuestro entrenamiento ?

Durante los primeros minutos de un entrenamiento intenso nuestro nivel de testosterona empieza a aumentar hasta alcanzar un pico máximo, que normalmente se produce alrededor de los 40 o 50 minutos, y, a continuación, comienza a descender hasta llegar hasta los niveles más bajos, aproximadamente a los 90 minutos inútiles para el entrenamiento, la hipertrofia. Entorno a esos minutos se produce el , ya nombrado, eje testosterona - cortisol, el cual pone fin al anabolismo y da comienzo al catabolismo.

¿ Cómo programar nuestros entrenamientos en relación a nuestros niveles hormonales?

Los entrenamientos deben ser cortos e intensos, como ya hemos dicho. Además debemos estructurarlos de la siguiente manera : 

   - Los primeros ejercicios deben ser integradores, multiarticulares y de intensidad media - alta, para que nuestro cuerpo se vaya habituando a ella.

  - Los siguientes ejercicios ya serán de intensidad máxima. Podemos aprovechar el pico máximo de testosterona para incluir las tareas que más nos cuesten, o los músculos que llevamos más atrasados.

  - Los últimos ejercicios de sobrecarga deben ser de una intensidad de nuevo media-alta, ya que nuestras sanguíneas de hormonas anabólicas ya han comenzado a descender. Podemos aprovechar para hacer tareas con menor peso con el objetivo de dar forma a nuestros músculos, por ejemplo.

  - Los ejercicios cardiovasculares debemos realizarlos siempre después de los de sobrecarga. Tu glucógeno muscular estará agotado y tu cuerpo empezará a quemar grasas para obtener la energía que necesites. Además, en este tipo de ejercicios necesitas menos testosterona, por ello no tendría sentido hacerlo al contrario. 

 - Si puedes, programa tus entrenamientos de fuerza y potencia por las mañanas. Numerosos estudios determinan que se encuentran los niveles más altos de testosterona en esta parte del día. Además, como ya hemos dicho, la hormona de crecimiento emite su mayor impulso de liberación entre una hora y una hora y media después del sueño.

  - Tras el entrenamiento, debemos realizar una comida "obligatoriamente". Es fundamental que, tras un esfuerzo y una gasto energético, repongamos esa energía mediante nutrientes, generalmente proteínas, y  también carbohidratos, que estimularán la secreción de insulina, que, a su vez, permite el traspaso de los aminoácidos desde el torrente sanguíneo hasta la fibra muscular.

¿Cómo aumentar el anabolismo naturalmente?

-  Hábitos de sueño : Es necesario descansar, al menos, 8 horas. Ya lo habéis oído mil veces, crecemos cuando descansamos.

-  Hábitos de vida : Evita el stress, para así evitar el catabolismo. Mantente sexualmente activo. Evita el alcohol. Impide el sobrecalentamiento de tus testículos (para hombres), pues si esto sucede produciránmenos testosterona.

- Hábitos alimenticios : Mediante nuestra alimentación podemos aumentar la secreción de hormonas anabólicas : los carbohidratos  promueven la producción de insulina, el zinc, las grasa monoinsaturadas, las vitaminas A, B, E y C, y las proteínas en general estimulan la producción de testosterona. procura comer cada tres horas para mantener tu cuerpo nutrido y tu metabolismo activo y acelerado, favoreciendo la actividad hormonal y general de tu organismo.

-  Practica ejercicio físico regularmente : Procura implicar a los máximos músculos y articulaciones posibles en tus entrenamientos. Las hormonas anabólicas se incrementan en mayor medida de esta manera, que haciendo ejercicios de grupos musculares aislados.

¡Hasta pronto!