LOS ENTORNOS HORMONALES.

Si queremos mejorar nuestro físico, además de la alimentación, el deporte, y el descanso, otro factor que debemos tener en cuenta es nuestro ritmo hormonal, directamente relacionado con los anteriores.

La diferencia entre una persona que progresa rápidamente y otra que no lo hace tanto, además de la genética y los hábitos de los que hemos hablado, radica en el conocimiento que tenga de sí misma, y de su entorno hormonal.

Como sabéis, el ejercicio físico genera un desequilibrio interno en nuestro organismo, y nuestro sistema hormonal es el encargado de compensarlo, tanto en el entrenamiento como en la recuperación después del mismo.
Las hormonas que influencian y guardan relación directa con el ejercicio y nuestra forma física, podemos dividirlas en dos grupos : hormonas anabólicasy hormonas catabólicas.

Las hormonas anabólicas participan en procesos metabólicos de construcción, favoreciendo la obtención de partículas grandes a partir de otras más pequeñas, ocasionando un gasto energético. Entre ellas, las principales son las siguientes :

  - Testosterona : Es una hormona producida mayoritariamente por los testículos (95%) y las glándulas suprarrenales (5%), y sintetizada a partir del colesterol. Prácticamente la totalidad de testosterona, viaja por nuestro torrente sanguíneo unida a proteínas, y juega un papel fundamental en la metabolización de las mismas. Por ello, está estrechamente relacionada con el aumento de masa muscular y la recuperación de las fibras musculares rotas en el entrenamiento.
Y, ¿cómo hacer para que nuestra concentración de testosterona en sangre sea alta y así favorecer un mayor crecimiento muscular? Debemos conocer nuestro ritmo hormonal y aprovecharlo al máximo. Es básico que nuestro entrenamiento tenga una intensidad muy alta, por encima del 85%. Cuanta más intensidad y menos descanso entre series, mayor será la entrada de sangre en el músculo, y favorecerá también un aporte masivo de testosterona.
El déficit de esta hormona se caracteriza por niveles bajos de la misma junto con síntomas del tipo : irritabilidad, cansancio, insomnio, disminución de líbido, disfuncón eréctil, etc.

 - Somatotropina ( Hormona de crecimiento ) : Es una hormona polipeptídica, formada por 191 aminoácidos, y segregada por la glándula hipófisis. Estimula el crecimiento, reproducción y regeneración celular y colabora en el transporte de aminoácidos y en la síntesis proteica. Además, en el tejido adiposo, aumenta la lipólisis. Sus niveles más altos se registran mientras descansamos, una hora después del sueño, y una hora después del entrenamiento.
El déficit de esta hormona puede provocar atrasos en el crecimiento, enanismo, etc.

 - Insulina : Es otra hormona polipeptídica, formada por 51 aminoácidos, y segregada por el páncreas.  Es la hormona anabólica por excelencia. Tiene un papel fundamental en el metabolismo de las proteínas, grasas, y principalmente en el de los carbohidratos. El principal estímulo para que se secrete es la presencia de glucosa en sangre. Produce efectos en tres órganos/tejidos :

            - Hígado : A nivel hepático promueve el anabolismo estimulando la síntesis de glucógeno y proteínas e inhibe el catabolismo evitando la degradación de los mismos.
         - Músculos : A nivel muscular facilita el transporte de los aminoácidos y promueve la síntesis de glucógeno muscular y síntesis proteica. Aumenta el transporte de glucosa a las células, acelerando su recuperación.
      - Tejido Adiposo: Crea reservas energéticas, en forma de grasa y disminuye la lipólisis. Es indispensable, por ello, mantenerla controlada si queremos tener unos porcentajes de grasa bajos.

Hemos visto que el entrenamiento influye notablemente en las dos hormonas anteriores, sin embargo, la insulina, se ve más influenciada por la nutrición. La ingesta de macronutrientes, sobre todo carbohidratos , eleva los niveles de glucosa en sangre y produce en consecuencia un aumento de secreción de insulina.

El déficit de insulina se denomina Diabetes Mellitus.


Las hormonas catabólicas, por su parte, participan en procesos metabólicos de degradación, colaborando en la transformación de moléculas grandes en otras más pequeñas, con la consiguiente producción de energía. Una parte de esa energía no es utilizada, es almacenada en moléculas especiales grasa para cuando sea necesaria. La principal hormona catabólica es el cortisol.

  - Cortisol : Es una hormona esteroidea  segregada en las glándulas suprarrenales que contrarresta la acción de la testosterona. Sus funciones principales son aumentar la glucosa en sangre a través de la degradación del glucógeno, ayudar al metaabolismo de los macronutrientes y suprimir el sistema inmunológico. Es muy conocido el eje "testosterona-cortisol". Se produce cuando los entrenamientos con sobrecarga superan la barrera de los 90 minutos. Deja de producirse testosterona y comienza a segregarse cortisol. Además, también se produce como respuesta al stress. Portanto, para mantener el cortisol bajo debemos alimentarnos bien, entrenar adecuadamente, descansar lo suficiente, y evitar situaciones estresantes.

¿ Qué sucede "hormonalmente" en nuestro entrenamiento ?

Durante los primeros minutos de un entrenamiento intenso nuestro nivel de testosterona empieza a aumentar hasta alcanzar un pico máximo, que normalmente se produce alrededor de los 40 o 50 minutos, y, a continuación, comienza a descender hasta llegar hasta los niveles más bajos, aproximadamente a los 90 minutos inútiles para el entrenamiento, la hipertrofia. Entorno a esos minutos se produce el , ya nombrado, eje testosterona - cortisol, el cual pone fin al anabolismo y da comienzo al catabolismo.

¿ Cómo programar nuestros entrenamientos en relación a nuestros niveles hormonales?

Los entrenamientos deben ser cortos e intensos, como ya hemos dicho. Además debemos estructurarlos de la siguiente manera : 

   - Los primeros ejercicios deben ser integradores, multiarticulares y de intensidad media - alta, para que nuestro cuerpo se vaya habituando a ella.

  - Los siguientes ejercicios ya serán de intensidad máxima. Podemos aprovechar el pico máximo de testosterona para incluir las tareas que más nos cuesten, o los músculos que llevamos más atrasados.

  - Los últimos ejercicios de sobrecarga deben ser de una intensidad de nuevo media-alta, ya que nuestras sanguíneas de hormonas anabólicas ya han comenzado a descender. Podemos aprovechar para hacer tareas con menor peso con el objetivo de dar forma a nuestros músculos, por ejemplo.

  - Los ejercicios cardiovasculares debemos realizarlos siempre después de los de sobrecarga. Tu glucógeno muscular estará agotado y tu cuerpo empezará a quemar grasas para obtener la energía que necesites. Además, en este tipo de ejercicios necesitas menos testosterona, por ello no tendría sentido hacerlo al contrario. 

 - Si puedes, programa tus entrenamientos de fuerza y potencia por las mañanas. Numerosos estudios determinan que se encuentran los niveles más altos de testosterona en esta parte del día. Además, como ya hemos dicho, la hormona de crecimiento emite su mayor impulso de liberación entre una hora y una hora y media después del sueño.

  - Tras el entrenamiento, debemos realizar una comida "obligatoriamente". Es fundamental que, tras un esfuerzo y una gasto energético, repongamos esa energía mediante nutrientes, generalmente proteínas, y  también carbohidratos, que estimularán la secreción de insulina, que, a su vez, permite el traspaso de los aminoácidos desde el torrente sanguíneo hasta la fibra muscular.

¿Cómo aumentar el anabolismo naturalmente?

-  Hábitos de sueño : Es necesario descansar, al menos, 8 horas. Ya lo habéis oído mil veces, crecemos cuando descansamos.

-  Hábitos de vida : Evita el stress, para así evitar el catabolismo. Mantente sexualmente activo. Evita el alcohol. Impide el sobrecalentamiento de tus testículos (para hombres), pues si esto sucede produciránmenos testosterona.

- Hábitos alimenticios : Mediante nuestra alimentación podemos aumentar la secreción de hormonas anabólicas : los carbohidratos  promueven la producción de insulina, el zinc, las grasa monoinsaturadas, las vitaminas A, B, E y C, y las proteínas en general estimulan la producción de testosterona. procura comer cada tres horas para mantener tu cuerpo nutrido y tu metabolismo activo y acelerado, favoreciendo la actividad hormonal y general de tu organismo.

-  Practica ejercicio físico regularmente : Procura implicar a los máximos músculos y articulaciones posibles en tus entrenamientos. Las hormonas anabólicas se incrementan en mayor medida de esta manera, que haciendo ejercicios de grupos musculares aislados.

¡Hasta pronto!

HIIT (High Intensity Interval Training)

Buenas a tod@s!  Hoy vamos a contaros un poco sobre una forma de entrenamiento perfecta para aumentar tu resistencia y quemar grasa.

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que  existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.

¿Cuál es la base y los beneficios del HIIT?

Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).

Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular con él se activa la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.

Además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad de oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 max, es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.

Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio).

Pautas a aplicar en el HIIT

Lo normal para realizar una buena rutina semanal de HIIT es realizar tres sesiones por semana, los cuales producirán efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal es realizar estos entrenamientos en días que se va a realizar sesiones de pesas.

Espero que haya sido de ayuda y sirva para aprender algo nuevo, un saludo!

Para cualquier cosa:
@AbelPolonio
@CarlosMundilla

Dietas De Moda Que Debes Evitar

A qué me refiero con las “ Dietas De Moda ”?

Se les llama así, a aquellas que ofrecen una pérdida de peso o mejoría de la salud milagrosas o en muy poco tiempo, a menudo con planes de alimentación poco saludables y probablemente incluyendo alimentos “milagrosos” o rituales específicos como “Comer solo fruta en el desayuno, y no el resto del día”.

Algunas son tan monótonas que son difíciles de seguir por más de un periodo corto. Claro que estas dietas pueden producir la rápida pérdida de peso, pero ésta casi nunca es DURADERA.

Entonces, gastan millones en soluciones rápidas por desesperación, y no optan por la mejor opción de cambiar sus hábitos alimentarios y seguir un plan de ejercicio.

Pero dicho esto, cómo identificar las llamadas…

“ Dietas De Moda ”?

• Recomendaciones que prometen solución rápida.
• Declaraciones que suenan demasiado buenas para ser ciertas.
• Conclusiones simplistas obtenidas de un estudio complejo.
• Recomendaciones basadas en UN solo estudio.
• Declaraciones espectaculares refutadas por Organizaciones Científicas acreditadas.
• Lista de alimentos “Buenos” y “malos”
• Recomendaciones para ayudar a la venta de un producto, a menudo se usan testimonios.
• Recomendaciones basadas en estudios publicados sin revisión de colegas.
• Recomendaciones de estudios que ignoran las diferencias entre individuos o grupos.

Pero…

¿Qué tienen de malo estas Dietas?

• Estas prometen el adelgazamiento rápido. Por desgracia, la pérdida rápida de peso no puede consistir sobre todo de grasa porque se requiere un déficit grande de energía para perder una gran cantidad de tejido adiposo (grasa).

• Aquellas que prometan una pérdida semanal de 4,5 a 7 kg no pueden asegurar que esa pérdida sea sólo de las reservas de tejido adiposo. La sustracción de energía suficiente del consumo diario para que la persona pierda esa cantidad de tejido adiposo es simplemente imposible. El tejido magro y el agua, constituyen la mayor parte del peso perdido cuando se bajan muchos kg por semana.

• Otro aspecto negativo, es que estas dietas casi garantizan el fracaso de la persona que desea adelgazar, ya que no están diseñadas para una solución permanente.

• La selección de alimentos es tan limitada que la persona no puede seguir el plan por mucho tiempo..

• La posibilidad de que al terminar la dieta sufras un ataque de ansiedad es muy alta.

• El ciclo de aumento y pérdida de peso (El “yo-yo”) puede generar culpa y efectos negativos para la salud.

Te mencionaré algunas de estas Dietas De Moda , explicándote sus desventajas:

• Las dietas bajas en carbohidratos: reducen la síntesis de glucógeno y por tanto, la cantidad de agua en el cuerpo (Se almacenan cerca de 3g de agua por cada gramo de glucógeno). Además obliga al hígado a producir glucosa mediante la gluconeogénesis.La fuente principal de los carbonos para esta glucosa es la proteína corporal. Por tanto, induce pérdida de tejido corporal magro, que contiene cerca del 72% de agua, además de la pérdida urinaria de iones como potasio. Estas pueden funcionar a corto plazo porque limitan el consumo total del alimento, pero a largo plazo no son recomendadas.

Cuando vea que los alimentos como panes, arroz, papa, cereales en general frutas y verduras estén muy limitados, puede tratarse de esta dieta. En esta se encuentra la del “Dr Atkins”.

• Las dietas bajas en grasa : sobretodo las muy bajas en este nutriente, resultan ser muy altas en carbohidratos. Contienen alrededor de 5% a 10% de la energía en forma de grasa. Estas no son muy dañinas para aquellos adultos sanos, pero son difíciles de seguir. Contienen sobre todo cereales, frutas y verduras. Al final, muchas personas se aburren porque no pueden comer sus alimentos favoritos. En la cual podemos encontrar la “Protikin Diet”

• Las dietas novedosas, se basan en artimañas. Algunas hacen énfasis en un alimento o grupo de alimentos y excluyen la mayor parte de los demás. Podrían incluir sólo toronja, arroz o huevos. Tales recomendaciones son hechas sin bases fisiológicas. En ésta se encuentra “Fit for life, Beverly Hills Diet y Eat Great, Lose Weight”

• Las dietas de moda “charlatanas”: es gracioso, pero existen y son reales.. Son aquellas que siempre incluyen un producto o servicio costosos que no conducen a la pérdida de peso. Tales como “Pierde la grasa abdominal, baja 8 kg en una semana y reduce de 2 a 4 medidas”.

Si ya has realizado alguna de estas dietas anteriormente, sabes de lo que hablo..

Y probablemente hayas pensado que en esos kg que perdiste fueron grasa, y lo que perdiste fue más que todo músculo y masa de otros tejidos magros.. Y cuando comenzaste a comer normal de nuevo, recuperaste gran parte del peso perdido en unas semanas y hasta más..!

Y el error más grande es deprimirse porque piensas que “fracasaste” o que “no hay dieta que te ayude”, siendo la dieta la que fracasó. Ten en cuenta que no es tu culpa, no es culpa de nadie..

Es cuestión de empezar a cambiar los hábitos alimentarios con la ayuda de un profesional (Nutricionista) para que te realice un plan alimentario según tu composición corporal, bioquímica y preferencias alimentarias. Y conjuntamente realizando actividad física al menos 30 minutos 4 veces a la semana.

Mi objetivo para todos mis pacientes, es que aprendan a comer, con el fin de que la pérdida o el control de peso no sea una solución pasajera, sino para siempre…

Desmontando mitos (I): No entreno piernas, ya juego al fútbol

Que levante la mano quien no haya escuchado alguna vez a algún compañero esa famosa frase de..."yo no entreno las piernas, no me hace falta, ya juego al fútbol...". Pues bien, hoy intentaré convencer a todos aquellos que siguen diciendo esa frase del gran error que cometen al no entrenar este grupo muscular.

En primer lugar, la mayoría de las personas asiduas al gimnasio buscan conseguir un físico más estético, mejorar lo que tienen a base de masa muscular. Y mi pregunta es...¿es estético un cuerpo con un tren superior desarrollado sustentando por dos palillos como piernas? Según mi punto de vista y seguro que el de muchos de vosotros la respuesta es NO.

El entrenamiento de piernas tiene una gran cantidad de beneficios, no solo para conseguir un mejor aspecto físico, sino para mejorar en otros deportes, como en este caso el fútbol.

Complementar el entrenamiento de fútbol con un correcto entrenamiento de piernas puede ayudar a ganar potencia, fuerza, velocidad, resistencia...mejorar el salto y el equilibrio dentro del terreno de juego.

A parte de esto, el entrenamiento de piernas no solo ayuda a desarrollar el tren inferior, sino que favorece al desarrollo muscular de todo el cuerpo, debido a que la realización de ejercicios como peso muerto o sentadilla favorecen la liberación de hormona del crecimiento, algo realmente beneficioso para la consecución de masa muscular.

Muchas de las personas que juegan al fútbol ponen de excusa que no las entrenan porque pueden reducir su rendimiento dentro del campo, restando velocidad o agilidad a la hora de jugar. Esto no es del todo correcto, más bien todo lo contrario.

Si nos dedicamos solo al entrenar el tren superior y a conseguir masa muscular en esta zona dejando de lado las piernas, es cuando verdaderamente conseguiremos restar rendimiento dentro del campo, ya que nuestro peso aumentará, tendremos un tren inferior más fuerte pero unas piernas igual de débiles, lo que provocará que nos volvamos más lentos, descendamos la velocidad en sprint y no tengamos la misma capacidad de salto.


Dicho esto, os recomiendo a todos entrenar las piernas desde el primer momento que empecéis a entrenar, ya sea para mejorar nuestro físico o como complemento a cualquier otro deporte, ya que las piernas ocupan la mitad de nuestro cuerpo y dejar de entrenarlas solo nos frenará a la hora de conseguir nuestro objetivo.

Os comento que esta entrada pretende ser la primera de una serie en la que intentaré desmontar los principales mitos que circulan por todos los gimnasios. Espero que os gusten y os parezcan interesantes este tipo de entradas.

KAATSU o entrenamiento con oclusión temporal del flujo sanguíneo.

El entrenamiento con “oclusión temporal del flujo sanguíneo” o kaatsu goza de creciente popularidad en los últimos años. A pesar de que se fundamenta en una técnica algo inquietante basada en la restricción del flujo de sangre que llega al músculo mediante el uso de un torniquete, podemos afirmar que el kaatsu puede ser implementado de manera segura en nuestros entrenamientos si observamos las precauciones necesarias.
IMPORTANTE: No trates de realizar ningún entrenamiento kaatsu sin estudiar con detalle el presente artículo y las instrucciones suministradas.

Qué es el kaatsu
El kaatsu es un método de entrenamiento creado en Japón, que se fundamenta en las respuestas hormonales y anabólicas que resultan al entrenar un músculo bajo condiciones de isquemia (falta de riego sanguíneo e hipoxia). Para restringir temporalmente el riego sanguíneo hacia el músculo se utiliza un torniquete o pequeño cinturón en la extremidad a trabajar. La oclusión vascular permite obtener un gran estímulo anabólico en los músculos constreñidos sin necesidad de emplear grandes pesos.

Y. Sato descubrió el kaatsu durante una celebración budista. Se le durmió una pierna al permanecer arrodillado largo tiempo, y observó que la sensación era semejante a la que obtenía al realizar un intenso ejercicio.

Beneficios y ventajas
Al entrenar en condiciones de oclusión sanguínea, se han observado los siguientes beneficios:
Reclutamiento preferente de las fibras de contracción rápida. Estas fibras se reclutan normalmente sólo con los esfuerzos de alta intensidad.

Aumento en los niveles de hormona del crecimiento y de IGF-1 por acumulación de metabolitos como el lactato.

Producción de Especies Reactivas del Oxígeno (ROS) que aumentan la activación y proliferación de las células musculares satélite, clave para el crecimiento muscular.

El entrenamiento con oclusión vascular produce un efecto cruzado, al entrenar una extremidad mediante oclusión la extremidad opuesta se beneficia del aumento en fuerza y tamaño.

Aunque el efecto es eminentemente local (a nivel del músculo restringido) se ha demostrado un “contagio” del efecto hacia otros grupos que intervinieran en un ejercicio compuesto. De este modo, aunque por la naturaleza del método debemos limitar el uso de torniquetes a las extremidades (brazo, muslos, gemelos…) los grupos adyacentes parecen experimentar un desarrollo añadido.

El entrenamiento kaatsu es capaz de generar una gran fatiga local por hipoxia en menos tiempo que mediante las técnicas tradicionales de congestión y tensión constante, cimientos del culturismo tradicional, con las que puede compararse.

Además el entrenamiento kaatsu resulta interesante en terapias de rehabilitación o fases de descarga en un plan periodizado, al emplear pesos muy livianos que no estresan ligamentos y articulaciones. Por ello se ha empleado también con éxito para prevenir la atrofia en astronautas y personas ancianas.
Aunque una rutina de entrenamiento no debe fundamentarse en el kaatsu, ha probado ser una herramienta valiosa en la producción de fuerza y tamaño.

Limitaciones y peligros
La limitación fundamental del kaatsu puede entenderse más bien como una característica inherente al sistema; al emplearse cargas muy livianas (20-30% de 1RM) no se produce el estrés y carga necesaria que lleva al reforzamiento y adaptación de ligamentos y articulaciones. No obstante, si consideramos el kaatsu un complemento al trabajo convencional pesado, no existe perjuicio. Al entrenar con pesas podemos considerar el kaatsu un equivalente al trabajo analítico y de aislamiento: es un complemento al trabajo multiarticular, básico y pesado, no debe constituir la esencia de nuestras sesiones (salvo en fases de recuperación/rehabilitación).
En cuanto a posibles riesgos, estos son los fundamentales:

Si la presión en el torniquete resulta excesiva o se prolonga más tiempo del aconsejable, puede producirse trombosis (coágulo en un vaso sanguíneo) o embolia pulmonar (bloqueo de una arteria pulmonar). Esto puede prevenirse respetando escrupulosamente las pautas de entrenamiento que indicaremos después.

Aunque se emplean cargas livianas o muy livianas, el kaatsu genera un gran estrés metabólico a nivel muscular. Por ello se recomienda una adaptación progresiva y gradual a la técnica a fin de evitar elevaciones peligrosas de la creatina quinasa (rabdomiólisis). Es preferible comenzar realizando pocas series, e incrementar el volumen con el tiempo.

Entrenando con los torniquetes kaatsu. Los torniquetes originales sólo pueden ser adquiridos tras pasar por un centro oficial certificado y superar un curso introductorio. No obstante, podemos emular el efecto mediante torniquetes caseros y sin viajar a Japón.