COMIDAS MÁS SABROSAS.. PERSONAS MÁS OBESAS: GLUTAMATO MONOSÓDICO

Escribir sobre el Glutamato Monosódico (GMS) da para mucho… muchísimo en realidad (busquen en google), pero en esta oportunidad solo les voy a hablar de él como un “potenciador de sabor”.
El Glutamato Monosódico (GMS) es una salque se caracteriza por tener ácido glutámico. Este componente le permite reaccionar con alimentos que tengan la misma sustancia. ¿Cómo funciona? Cuando esta “sal” es incorporada a los alimentos, al comerla, “despierta” nuestras papilas gustativas, lo que nos hace secretar más saliva, esto lubrica mejor los alimentos y nos permite percibir mejor los sabores, es decir, todo sabe más sabroso.
Pero…. Siempre hay un pero… algunos estudios han arrojado como conclusión que, si bien es cierto que el GMS realza los sabores, también es cierto que despierta un hambre ansiosa… hasta el punto de llevarnos a consumir hasta un 40% más de lo que probablemente comeríamos en condiciones normales (sin el GMS en los alimentos). Entendamos la “condición normal” como aquella en donde los alimentos saben a lo que realmente deberían saber, sin aditivos, preservantes, etc.
Aparentemente el GMS entorpece el buen funcionamiento de los mecanismos naturales del cuerpo para inhibir el apetito, lo que nos da unas ganas casi incontrolables de seguir comiendo ciertos alimentos. Recuerdan aquella frase: “¿A que no puedes comer sola una?”.
Entonces….. aceptando que el GMS es sencillamente una sustancia que se le adiciona a las comidas con la única finalidad de hacerlas más sabrosas, es decir, de propiciar un mayor consumo de esa comida, me surgen dudas:

• ¿Si los alimentos supieran a lo que realmente tienen que saber; los seguiríamos consumiendo en cantidades industriales, hasta llegar a la obesidad?
• ¿Si es un producto ABSOLUTAMENTE INNECESARIO, por qué es ampliamente utilizado en la industria alimenticia?. Y lo de “amplio” es bastante grande! Los invito a leer las etiquetas de los productos preempacados y verán que CASI TODO lo tiene.
• ¿Será porque las empresas y fabricantes nos aprecian mucho y quieren “regalarnos” la mejor de las experiencias al comer?

SUPLEMENTACIÓN (II). AYUDAS ERGOGÉNICAS Y NUTRICIONALES.

La ergogénesis significa producción de energía. No es más que una forma de aportar energía extra a nuestro cuerpo para un mejor rendimiento deportivo. Las ayudas ergogénicas pueden ser manipulaciones mecánicas (zapatillas, bañadores...), psicológicas (psicoterapia), fisiológicas (dopaje sanguíneo) o farmacológicas y nutricionales (sobrecarga de HC, ingesta de creatina). En este caso, vamos a centrarnos en el último grupo.

Todos conocéis infinidad de productos nutricionales, numerosas variables de unos y otros, y también gran cantidad de marcas. Pero, ¿todos ellos son útiles? ¿realmente funcionan? ¿cuales sí y cuales no y por qué?

En estos tiempos que corren, con la economía bajo mínimos, tenemos, si cabe, aún más motivos para fijarnos bien en lo que compramos y así no malgastar nuestro dinero en productos inútiles. A continuación, os dejo una lista de los que, desde mi punto de vista, son los suplementos más importantes y que mejor funcionan.

Multivitamínico con minerales : Es fundamental que contenga los siguientes principios activos :Vitamina C (absorción calcio), vitaminas del grupo B (absorción proteína, entrada nitrógeno en el musculo) vitamina E (antioxidante) y también minerales como el calcio (evitar descalcificaciones en huesos , tendones...), magnesio (mantiene tensión muscular), potasio (mantiene hidratación muscular) y cinc (anabólico, introduce nitrógeno en el musculo).

Aminoácidos ramificados : También conocidos como BCAA´s. Son 3 (Isoleucina, Leucina y Valina) de los 8 esenciales que necesitamos ingerir con los alimentos. Son los primeros que intervienen en la regeneración muscular.

Glutamina : Se trata de otro aminoácido, en este caso no esencial, aunque a veces se convierte en esencial para nuestro organismo. Constituye el 70% de la composicion de la fibra magra sin agua. Es ideal para la recuperación muscular tras el stress ocasionado por el entrenamiento. Es muy habitual acompañarla con los BCAA´s.

Proteínas : Es considerado el suplemento "rey". Muy poca gente relacionada con el gimnasio podrá decir no haberlo probado nunca. Existen varios tipos : proteína de suero (whey), proteína de caseína,proteína de huevo, etc... También hay mezclas de varios tipos, si tu bolsillo no te permite comprarlas por separado. Lo importante, en este caso, es saber diferenciar unas de otras por la velocidad de absorción y valores nutricionales, principalmente, y así saber cual debemos tomar en cada momento del día y cual será más adecuada a cada etapa de nuestra planificación. De esta manera, una proteína "whey" la tomaremos justo después de entrenar, ya que se absorbe rápidamente, y, en cambio, una de caseína, la tomaremos antes de ir a dormir, ya que se absorbe más lentamente y así nos nutrirá de proteínas durante la noche y evitará o retardará el catabolismo muscular.

Creatina : Como sabéis, existe la creatina monohidratada y creatina kre-alcalina. Escogeremos la segunda, por tener un pH similar al de nuestra saliva y jugos gástricos, lo cual facilitará su absorción y asimilación. Esta creatina, tomada antes de la prática de actividad física, proporciona una energía extra disponible inmediatamente para nuestro entrenamiento. Puede combinarse con óxido nítrico.

Quemadores : Están formados por la unión de dos aminoácidos principalmente, lisina y metionina. Su función es colaborar en el transporte de los ácidos grasos libres hacia las mitocondrias, donde son quemados para la producción de energía. Por eso se llaman quemadores o rentabilizadores de grasa.

LA VERDAD SOBRE LA L-CARNITINA

Muchas personas acuden a las tiendas naturistas en busca de este famoso ” quema grasa” algunos por recomendación de sus nutriólogos o sus entrenadores con la información que la L-carnitina ayudarà a utilizar la grasa como energía y por consecuencia bajar de peso.

Es importante saber que la carnitina existe de forma endógena y no sirve precisamente para metabolizar grasas sino es solo un medio de transporte de estos ácidos grasos hacia la membrana mitocondrial que es en el interior de esta donde realmente dichos ácidos se pueden oxidar y este proceso metabólico no depende de la carnitina sino del interior de la mitocondria; es cierto que cuanto mejor sea el transporte también puede llegar a ser mejor la oxidación pero esto no influye de sobremanera. Esto no quiere decir que la carnitina no sea necesaria sin embargo las necesidades son perfectamente cubiertas en una dieta omnívora pues esta presenta en la leche, quesos y fermentados lácticos, carnes y pescados y los que somos vegetarianos que no ingerimos carnitina directa necesitamos menos cantidad por la menor ingesta de grasas  y la podemos obtener mediante la síntesis de los aminoácidos lisina y metionina ambos en cantidades suficientes en legumbre y semillas oleaginosas las cuales si ingerimos con frecuencia.

La grasa es energía también para rutinas pesadas de ejercicios pero no está comprobado que el ejercicio provoque perdidas de carnitina. Lo que logramos al ingerir carnitina exógena es solo aumentar la cantidad de esta en sangre pero no que sea mejor utilizada la grasa ya que el metabolismo de grasas depende más de otras funciones como las hepáticas.

Pocas veces se requiere carnitina vía suplemento sobre todo en problemas genéticos metabólicos y agudos de insuficiencia renal.

En resumen las pruebas no avalan el uso popular de la carnitina como quemador de grasa.

Tipos somáticos

Tipos somáticos

Seguramente, más de una vez te has preguntado por que cierta persona come lo que quiere, como quiere y cuando quiere, y no sube nada de peso, habiendo otras personas que por el contrario cuidan su dieta, realizan ejercicio y les cuesta un mundo bajar de peso.

La respuesta a esta pregunta es la existencia de distintos tipos somáticos, o biotipos que hacen que cada cuerpo sea distinto, y tenga unas características diferentes.

De cada uno de estos tipos somáticos os hablo a continuación:

Ectomorfo

En primer lugar hablamos del ectomorfo, biotipo donde yo me incluyo.
Los individuos pertenecientes a este grupo somático, solemos ser personas altas y delgadas, y con una estructura ósea poco pesada, que hace que normalmente nos encontremos en un peso por debajo del normal.

Hay quien dice que pertenecer a este grupo tiene varias ventajas, como la de que podemos comer prácticamente de todo sin aumentar nuestro peso, aunque yo personalmente no lo veo así.

En principal problema de los que pertenecemos a este grupo es que nos cuesta horrores coger masa muscular, y cada kilo de peso que conseguimos es un verdadero sacrificio.
Por otro lado, a la hora definir no solemos tener problema, y ajustando un poco la dieta y realizando cardio moderado, nos quedamos finos en poco tiempo.

Algunas de las recomendaciones que doy a los que pertenecemos a este tipo somático es que le den mucha importancia a la dieta, que no coman lo que quieran, sino que coman bien.
Buscar una buena dieta de volumen y seguirla junto a un entrenamiento adecuado es la única manera de conseguir mejorar.
Darle la importancia que tiene a la alimentación e intentar no saltarse una comida nunca!!

Mesomorfo


El mesomorfo es la típica persona musculada y atlética por naturaleza.
Para el mundo del fitness es un buen biotipo, ya que conozco gente de este tipo somático que sin entrenar de manera estricta, y llevando una alimentación "normal" sin seguir dietas personalizadas, llegan a tener un cuerpo bastante considerable, por lo que imaginaros lo que pueden conseguir con un gran sacrificio y siento constantes.

Este tipo de personas tienen más facilidad para engordar que el ectomorfo, por lo que si se descuidan en la dieta se pueden pasar del peso deseando, y claro está, le costará perderlo mucho más que al ectomorfo.

Las recomendaciones que doy a los pertenecientes a este tipo, es que cuidéis la alimentación, llevéis un entreno constante, y hagáis algo de cardio de forma habitual, no abandonarlo por completo porque podéis coger más kilos de los deseados, y sobre todo de grasa.

Endomorfo


Por último lugar hablo del endomorfo, aquel individuo que incluso cuidando su alimentación y entrenando constantemente, le cuesta mucho trabajo bajar hasta ese peso deseado.

El mayor problema de estos individuos es que tienden a coger grasa con facilidad, por lo que es en la alimentación donde deben de ser más estrictos, cuidando al detalle la dieta y realizando ejercicios cardiovasculares si no quieren pasarse de peso.

La parte positiva de pertenecer a este tipo somático, es que si se es estricto en el entrenamiento, y sobre todo en la dieta, se suele coger músculo y fuerza con facilidad, cosa que no es nada fácil en otros tipos somáticos.

Para finalizar recomendar a los pertenecientes a este grupo que sobre todo cuidéis la dieta, y hagáis ejercicio cardiovascular de forma regular, para intentar no coger mucha grasa y manteneros en ese peso deseado.

Una vez finalizado el artículo os pregunto...

¿Qué tipo somático sois vosotros?

¿existen los ejercicios de musculación específicos para chicas?

 ¿existen los ejercicios de musculación específicos para chicas?

Define tu objetivo

Antes siquiera de ponernos las zapatillas, ya seamos chicos o chicas, deberíamos sentarnos un momento a reflexionar sobre cuál es nuestro objetivo en el gimnasio: ¿construir músculo? ¿perder peso? ¿tonificar? Os recuerdo que nuestro objetivo debe ser realista, concreto y medible en el tiempo.

¿Ya tienes claro tu objetivo? Es hora de organizar nuestros entrenamientos: ten en cuenta de cuánto tiempo dispones cada día y del material que tienes para trabajar: máquinas, pesas, bandas elásticas, fitball… Cuanto más material tengas, más variado podrá ser tu entrenamiento.

¿Máquinas o peso libre?

Una de las grandes cuestiones, sin duda. Mi opinión es que lo óptimo es combinar ambas cosas, pero si estás comenzando lo mejor es empezar por el trabajo con máquinas: éstas guían los movimientos y permiten aprender correctamente la técnica.

Para la mayoría de las chicas su objetivo suele ser perder grasa y tonificar y, según mi experiencia, lo mejor para esto es entrenar movimientos funcionales con peso libre o con el propio peso corporal. El entrenamiento funcional nos permite entrenar largas cadenas musculares, aumentando el gasto energético y trabajando la fuerza al mismo tiempo.

Entonces, ¿existe la musculación específica para chicas?

La respuesta es no. El quid de la cuestión reside en que chicas y chicos solemos tener objetivos distintos: los chicos suelen centrarse más en la hipertrofia, para lo cual el trabajo con máquinas suele ser el más adecuado, ya que están diseñadas para aislar el músculo. Así, pocas veces suelo ver a los chicos trabajar en el gimnasio de forma funcional.

Los ejercicios básicos de musculación como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca deberían estar presentes en cualquier rutina de entrenamiento, ya sea para hombres o para mujeres: son ejercicios que mueven mucha masa muscular, nos ayudan a trabajar todo nuestro cuerpo y forman parte de los ejercicios funcionales que realizaremos una vez dominemos la técnica.

Elige bien tu método de trabajo

El método de trabajo que utilicemos en nuestro entrenamiento también va a definir nuestros resultados. En el caso de la pérdida de grasa y tonificación, uno de los métodos más eficaces es elHIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos permite incluir movimientos funcionales de forma variada, y es estupendo para la pérdida de grasa gracias a las variaciones de intensidad.

El HIIT nos permite trabajar en cualquier ámbito, incluida la zona de peso libre o las máquinas, con movimientos aislados: solamente necesitamos definir los intervalos de trabajo y de descanso, y podremos aplicarlo a todos nuestros entrenamientos.

Recordad que el método de entrenamiento y los ejercicios a ejecutar los define el objetivo que queremos alcanzar: lo más importante es marcarnos una línea de meta e ir midiendo poco a poco nuestros progresos en nuestro entrenamiento.

Abel.

Receta sana: Hamburguesas de pollo.

HAMBURGUESAS DE POLLO.

Buenas a tod@s!! Muchos seguro que durante la dieta habréis visto a algún amigo comerse una buena y gran hamburguesa y habréis dicho: -Joder, lo que me apetece comerme una, pero no puedo por la dieta. Yo te digo, ¿por qué no?
Hoy vamos a enseñaros a preparar unas ricas hamburguesas sin tener que consumir apenas grasa, ya no podréis envidiar a nadie e incluso están más buenas que las demás.
La única dificultad de la receta es conseguir la forma perfecta de la hamburguesa.

Para empezar tenemos la lista de ingredientes:
- Carne picada de pollo (una pechuga)
- 1 huevo (yema y clara)
- pan rallado integral
- ajo machacado (dar sabor)
- perejil

Una vez tenemos todos estos ingredientes procederemos a elaborar la carne.
En primer lugar ponemos la carne en un bol y añadimos el huevo, echamos el ajo y perejil y removemos, añadiendo pan rayado integral de manera que vaya quedando una carne mas compacta, para poder elaborar la hamburguesa.
Una vez creada la masa, se deja reposar en la nevera un rato (1-2 horas) para que coja el sabor del ajo y perejil.

Cuando ya hemos hecho esto tenemos todo preparado para crear una rica hamburguesa de pollo repleta de proteinas y aislada de grasas, ¡igualito que en un burguer!
Podemos hacer la hamburguesa con la forma que queramos y siempre a la plancha, yo personalmente las hago cuadradas para que vayan perfectas en pan bimbo integral.
PD: Si lo pruebas no vas a volver a comerte otro tipo de hamburguesa en la vida.

Espero que esto haya sido de ayuda y para cualquier consulta o duda nos teneis en twitter.

@AbelPolonio
@CarlosMundilla

CLA (Ácido Linoleico Conjugado)

CLA (Ácido Linoleico Conjugado)
Es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico. Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales. Se ve también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor.
Por lo tanto al ser producido por los rumiantes, la mejor fuente de C.L.A, son las carnes y los lácteos.
Que sea un ácido conjugado, significa que ha sufrido algún cambio en su estructura molecular, resultando ser único y beneficioso para la salud y el bienestar general.
Los seres humanos también producimos una pequeña cantidad en el hígado, pero siempre a partir del ácido linoleico.
CLA ácido linoléico conjugado en pastillas
Sus efectos sobre el organismo
Podemos decir que el C.L.A. es un nuevo nutriente que esta siendo utilizado para poder controlar el peso corporal.
Está demostrado mediante diferentes estudios que el C.L.A. tiene diversas funciones:
Para lograr resultados debe ser utilizado como complemento de una dieta hipocalórica y un plan de ejercicio físico
reduce la grasa corporal,
aumenta la masa muscular,
remodela la figura corporal,
reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre,
mejora el sistema inmune,
actúa como antioxidante, previniendo la aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento prematuro, neutralizando los radicales libres,

Para llegar a lograr los resultados anteriormente mencionados, siempre debe ser utilizado como complemento de una dieta hipocalórica y un plan de ejercicio físico .
La recomendación es consumir 3 gramos diarios, pero con una dieta variada, lograremos alcanzar 1,5 gramos /día. Por consiguiente, si lo que se quiere es lograr resultados a nivel de reducir el peso corporal y la masa grasa, será necesario tomar algún complemento que nos provea de C.L.A, siempre bajo supervisión de un profesional.
Lo mismo sucede con las personas que tienen una alimentación exenta de alimentos de origen animal, como por ejemplo los vegetarianos, donde la ingesta de C.LA está muy reducida.
Pueden recurrir a suplementos para cubrir las carencias.
¿Cuál es el mecanismo por el cual se disminuye la grasa corporal?
El C.L.A produce un bloqueo en el transporte de las grasas hacia las células adiposas. Esto se debe a que el C.L.A inhibe la función de la enzima LPL (lipoprotein lipasa) y al mismo tiempo favorece la lipólisis (destrucción de la grasa).
Ayuda a aumentar el transporte de grasa hacia la mitocondria celular (órgano de la célula encargado de la respiración celular y producción de energía) para ser oxidada.
¿Y cómo aumenta la masa muscular?
El C.L.A aumenta la actividad de la enzima CPT (carnitina palmitoin transferasa). Esta enzima esta presente en el músculo y es la que transporta las grasas hacia la mitocondria para ser usada como combustible.
La actividad física estimula entonces el transporte de la grasa hacia la célula muscular para ser oxidada.
Por eso es que sin actividad física, el C.L.A no produce los mismos efectos.

BARRITAS PROTEINAS

Receta De Barritas Proteicas Caseras Para Cualquier Hora Del Día.


Quiero una Receta De Barritas Proteicas Caseras Para Cualquier Hora Del Día…


sanas para calmar mis ansias de dulce y conseguir mis objetivos.


Las barritas proteicas de los supermercados son muy caras y tienen mucha azúcar. ¿Cómo puedo fabricarme mis propias barritas proteicas?



Buenas amig@s y lectores habituales, en esta ocasión, os traigo un artículo para todas vosotros, para que aprendáis a hacer de manera sencilla, rápida, y económica unas deliciosas barritas proteicas para consumir en cualquier momento del día, siempre y cuando, estén cuadradas en vuestra dieta


La idea es que os ahorréis un buen dinero en las Barritas convencionales que nos venden por Internet o en las tiendas de suplementos, que, además de ser carísimas, la mayoría vienen cargadas de azúcar y edulcorantes que no nos interesan para nada.


De esta manera, podremos consumir un alimento de calidad, y que seguro os va a encantar para consumir sea bien por la mañana en el desayuno, antes de entrenar para coger energía, por la tarde como merienda, o para aquel momento en el que las ansias de algo dulce o chocolate pueden con nosotros.


Pues bien, sin mas dilación vamos a ver como realizar esta estupenda Receta De Barritas Proteicas Caseras Para Cualquier Hora Del Día.


Los ingredientes que vamos a utilizar para la Receta De Barritas Proteicas son…



Avena: 160gr
Crema de cacahuete:80gr
Miel: 2 cucharadas soperas
Leche: 125 ml
Proteína de vuestro sabor preferido (se recomienda chocolate): 120 gr
De manera opcional, se le pueden añadir frutos secos por encima.






La realización de las Barritas es muy muy sencilla. Los pasos son los siguientes:




Cogemos un cuenco y mezclamos la avena junto con la proteína en seco
Añadimos la miel, la crema de cacahuete, y la leche y movemos con las manos hasta que se quede la pasta viscosa homogénea.
En un recipiente con la forma idónea para que salgan las barritas, distribuimos la mezcla de manera que nos salgan 8 barritas.
Metemos en el congelador unas horas, y después en el frigorífico









Y listo! Tenemos unas deliciosas Barritas Proteicas aptas para cualquier momento del día!









En cuanto a la información nutricional de cada una de las 8 barritas que salen con estas cantidades, es de :
200 kcal
7 gr de grasa
18 de HC
17 de proteína

Como crear tu propia dieta

Hoy me dispongo a escribir sobre uno de los temas más comentados en Twitter por todos vosotros, y es el lío de crear vuestra propia dieta.

Todos vemos dietas de amigos, de famosos, dietas tipo colgadas en internet, y nos decidimos a seguirlas pero...¿Cómo sabemos realmente lo que necesitamos? ¿Cuánta cantidad debo de comer?.

Recordad que no todos somos iguales, ni pesamos lo mismo, ni buscamos el mismo objetivo, por lo que está bien fijarse en una dieta para usarla como base, pero no hay que seguir al pie de la letra una dieta hecha para otra persona, según su peso, estatura, sexo, actividad física...

Hoy voy a intentar ayudaros a crear vuestra dieta personalizada, según vuestro peso, sexo, edad, objetivo...y espero dejarlo todo bastante claro y que podáis crear una dieta perfecta para vosotros.

Hay muchas formas de crear una dieta, no quiere decir que esta sea la única, ni la mejor, ni la correcta, pero es una forma bastante sencilla que yo suelo usar y que suele funcionar bastante bien.

No me enrollo más y os cuento...vamos al lío!!

En primer lugar debemos de calcular nuestra tasa de metabolismo basal (TMB). Para esto existen una serie de formulas que os pongo a continuación...

-TMB para chicos: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))

-TMB para chicas : 655,1 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))

Si no os queréis complicar mucho con fórmulas y calculadoras hay varias páginas donde podéis calcular vuestra TMB de forma sencilla.

Una vez calculada nuestra TMB multiplicamos la cantidad que nos sale por el nivel de actividad que realizamos:

- Si eres sedentario: 1,2 x TMB

- Si realizas deporte de 1 a 3 días por semana: 1,375 x TMB        

- Si realizas deporte de 3 a 5 veces por semana: 1,55 x TMB

- Si realizas deporte  más de 6 veces por semana: 1,725 x TMB

- Si eres atleta profesional: 1,9 x TMB

Os lo explico con un ejemplo práctico, que será más sencillo de entender.

Supongamos que peso 80 kilos, mido 180 cm y tengo 23 años. Con estos datos calculo mi TMB, y el resultado es 1910 Kcal.

Estas son las calorías que consumo por el simple hecho de vivir, sin hacer ningún tipo de actividad. 

Ahora multiplicamos esas Kcal por el nivel de actividad, en mi caso entreno de 3 a 5 veces por semana, es decir 1910x1.55= 2960.5 Kcal

¿Y ahora? ¿Qué hacemos con esas calorías? Pues muy sencillo...depende de nuestro objetivo.

Si buscamos volumen aumentanos 500Kcal y si lo que queremos es definir o perder peso pues disminuimos esas 500 Kcal.

Sigo con el ejemplo. Peso 80 kilos y busco coger volumen. Pues aumento mis calorías en 500, es decir, 2960.5 + 500= 3.460,5 Kcal. Estas son las calorías que necesito para aumentar de peso cada semana.

¿Cómo reparto los nutrientes?

 Una vez tenemos las calorías solo queda repartir los nutrientes, es decir, proteínas, hidratos y grasas.

-Proteínas: Para calcular las proteínas que necesitamos multiplicamos nuestro peso por un valor que se encuentre entre 2 y 2,5. A mí me gusta coger 2,3.

Siguiendo el ejemplo...80x2,3= 184 Gramos de proteína

Multiplicamos estos 184 gramos por 4 Kcal de cada gramos de proteína y obtenemos 736 Kcal.

-Grasas: Multiplicamos nuestro peso por 1. Sencillo...80x1= 80 gramos de grasa.

Recordad que cada gramos de grasa aporta 9 Kcal, por lo tanto 80x9= 720 Kcal.

-Hidratos: Para calcular la cantidad de hidratos que necesitamos sumamos las calorías resultantes de proteínas y grasa, es decir, 736+720= 1456 Kcal.

El resultado se lo restamos al total de calorías que necesitamos, en nuestro caso sería 3460,5-1456= 2004,5 Kcal de hidratos.

Estas son las calorías que necesitamos sacadas de los hidratos de carbono, y para saber los gramos diarios a consumir dividimos esta cantidad entre 4 Kcal que aporta cada gramo de hidratos.

Por lo tanto...2004,5/4= 501,125 Gramos de hidratos.

En resumen. Para nuestra dieta de volumen de 3460,5 Kcal necesitamos 184 gramos de proteína, 80 gramos de grasa y 500 gramos de hidratos.

Ahora solo queda repartir estos gramos entre las distintas comidas del día.

Esto es lo más sencillo, realiza tu dieta con los alimentos que consumes y suma calorías y gramos hasta que llegues a lo que necesitas cada día.

Espero que todo os haya quedado bastante claro, ya sabéis, calculadora, folio y a sacar números, es la única manera de saber lo que necesitáis comer cada día según vuestro objetivo.

Espero que os sea de ayuda, y ya sabéis, cualquier duda me comentáis.

Un saludo y gracias!

Anabolismo vs. Catabolismo

En el mundo de la musculatura, el culto al cuerpo, el culturismo y el fitness existen dos palabras que son la clave y que marcan grandes diferencias entre un buen tamaño o volumen muscular y un cuerpo con pérdida o inexistencia de una buena tonificación muscular: catabolismo y anabolismo muscular.

Este post intentará poner en orden las diferencias que existen entre estos dos conceptos de la creación o anabolismo y pérdida o catabolismo de musculatura en el cuerpo de los que realizamos ejercicios con pesas, con el fin de que tengamos claro que es lo que favorece uno u otro concepto.

A simple vista puede que nos parezca que el anabolismo y el catabolismo muscular son dos procesos totalmente opuestos, y aunque en cierto modo es así, ambos procesos funcionan de una forma estrictamente coordinada y de un modo armónico, y constituyen una única unidad que es muy difícil, por no decir imposible, de separar.
Anabolismo muscular

De una forma simple podemos decir que el anabolismo muscular es la parte del metabolismo que se encarga de la creación del tejido muscular a partir de elementos simples provenientes de la alimentación, para lo cual requiere de una cantidad concreta de energía.

Nosotros nos estamos centrando explícitamente en el tema muscular y en cierto modo lo que nos interesa cuando entrenamos en el gimnasio suele ser el crecimiento muscular así que debemos intentar incentivar el anabolismo muscular lo máximo posible nutriendo bien nuestro organismo.

Catabolismo muscular

Por el contrario si queremos definir el catabolismo muscular de una forma sencilla diríamos que es la pesadilla de todo culturista o persona que quiere centrarse en el crecimiento muscular ya que es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos musculares para suministrar nutrientes a la sangre.

Es algo así como devolver al cuerpo esos elementos simples que le dimos en su día en base a los alimentos ingeridos y que gracias al anabolismo crearon los tejidos musculares.

Catabolismo vs Anabolismo

Existen una serie de puntos o situaciones que debemos tener en cuenta para que el anabolismo se dé una forma correcta impidiendo por tanto que se produzca un catabolismo muscular, privándonos de conseguir nuestro ansiado objetivo. Estos principalmente son:
Alimentación: es la clave de todo, como siempre. Par evitar el catabolismo y promover el anabolismo hay que comer suficientemente para no tener poca energía en el cuerpo. Además para conseguir evitar la pérdida del músculo, debes evitar la sensación de hambre.
Dormir: cuando dormimos regeneramos, recuperamos y crecemos muscularmente así que es importante dormir una 7 horas diarias para promover el anabolismo muscular. Si bien se suele decir que en esas horas se puede llegar a catabolizar algo porque se está en ayunas, el metabolismo es más lento y esto es bastante complicado si bien se puede aliviar tomando proteínas de asimilación lenta antes de acostarse.
Intensidad: un entrenamiento de intensidad es el que va a provocar el desarrollo muscular pero hay que realizarlo con las reservas de glucógeno repletas para impedir que se pueda catabolizar si están agotas las reservas.
Ayuno: el ayuno es la falta de alimentos prolongada, y acaba con las reservas de grasas para disponer de energía, con lo que si se mantiene se destruirán los tejidos musculares, así que no hay que realizar ayunos ni en definición.
Cardio: con el ejercicio aeróbico trabajamos la resistencia y quemamos grasa pero al pasar de 40 minutos de duración se suelen agotar las reservas de energía. El cardio no favorece la ganancia de músculo y a partir de las dos horas aproximadamente se produce catabolismo muscular. Así que controla la cantidad de cardio que realizas.

Suero vs. Caseína

 Desde hace unos años existen la duda cual es la proteína que nos ayudara a crear masa muscular. Existen 2 proteínas la del suero y caseína ambas se encuentran en los productos lácteos (especialmente leche). La proteína de suero lácteo es uno de los principales productos que se obtienen durante el proceso industrial del queso y la caseína. La leche tiene un 6.25 % de proteínas de las cuales el 20% corresponden al suero y el 80 % al caseinato. Hasta hace relativamente poco tiempo, el suero estaba considerado como producto de desecho pero, actualmente, se sabe que tiene un enorme valor Biológico (VB), además de contener una cantidad de lactosa muy reducida, comparado los 13gr de lactosa por cada 9 gr en leche entera. La proteína de caseína representa el mayor porcentaje de la proteína total en la leche.  Si están las dos proteínas en la leche, no podemos recurrir a la leche por las grasas, lactosa y calorías, por lo que es es mejor recurrir a los productos de la síntesis de ambas. Ahora cual es mejor de las dos, para ello hablaremos de las características de ambas:

Proteína de Suero:

Es desde hace mucho tiempo esta proteína ha sido la mas popular para el crecimiento muscular, esta popularidad se debe a que tiene una entrada rápida al torrente sanguíneo, aportando los aminoácidos en los primeras horas postentrenamiento, esta aporte comienza a los 30min de la ingesta, siendo su mayor absorción a los 120 min (2horas). Empezando a trabajar para ayudar a reparar los músculos rápidamente, y esta es una de las principales razones de que las proteínas de suero sean tan populares post-entrenamiento.Después de romper las fibras musculares durante un entrenamiento, necesitamos nutrientes para que nuestro sistema inicie la reparación de los músculos lo antes posible, y por ello es la principal utilidad de la proteína del suero. Ademas de que no se han observado efectos secundarios del uso crónico del las mismas.

Proteína Caseína:

La popularidad de la caseína no ha sido tan relevante, pero progresivamente esta ganando mas importancia, aunque ambas son proteínas de la leche, poseen diferencias características, A diferencia de la proteína de suero, la caseína no es fácilmente digerida en el estómago y en realidad forma coágulos. Esta coagulación de la proteína es lo que hace que sea clave como un suplemento. Después del consumo, la caseína tiene la capacidad de permanecer en el estómago durante varias horas, lentamente emitiendo sus aminoácidos esenciales. Su absorción comienza a los 60 min de su ingesta y tiene su mayor efecto a los 240min (4horas) coincidiendo con el descenso de la proteína de suero. Por ello tienen diferentes momentos de acción. De aquí su utilidad para mantener el desarrollo muscular en el tiempo y evitar el catabolismo o destrucción muscular para obtener energía.Tanto la caseína como las proteínas de suero pueden trabajar juntos simbióticamente. A corto plazo, de liberación rápida las proteínas de suero ayuda a los músculos a iniciar inmediatamente la recuperación, y la absorción a largo plazo y lento de la caseína asegura que este proceso continúa durante un largo tiempo.Suero- Se absorbe rápidamente en el organismo- Se inicia la reparación de los músculos después del consumo- Fácil de digerir y mezclar- Uno de los suplementos más seguros, sin efectos secundarios a largo plazo.- Muy ampliamente utilizada y aceptada- No permanece en el cuerpo por mucho tiempoCaseína- Absorción lenta en el cuerpo- Trabaja en un período de varias horas contra la ruptura del tejido muscular- Más difícil de mezclar y algunas veces pueden causar dolores de estómago- No es compatible con el crecimiento del tejido muscular y de síntesis- Tarda tiempo en comenzar a tomar efecto- Los efectos a largo plazo son más difíciles de determinar, aunque es tan “seguro” como las proteínas de suero.

¿Cual es la mas Adecuada?

Pues la respuesta es simple, AMBAS ya que actual en diferentes momentos del la degradación muscular, la proteína de suero en momentos iniciales para ayudar a la reparación muscular posterior a la rotura de fibra y la Caseína mantiene la formación del musculo y evita que usemos el musculo como fuente de energía, favoreciendo su crecimiento.

¿Cuanta Proteína es lo Ideal?

En el año 2009 Moore y sus colaboradores evaluaron el desarrollo muscular según la cantidad de proteínas ingeridas y obtuvieron que 20-25 gr de proteínas de alta calidad formaba el mayor porcentaje de musculo por hora, de aquí que si ingerimos mayor cantidad, no lo utilizaremos como recuperación. Ahora si para generar masa muscular debemos consumir entre 1 y 1,5gr/Kg de peso, el resto debe aportarse por la alimentación, preferiblemente en mayor numero de comidas, para que el aporte sea continuo idealmente 10gr por cada comida en 5 o 6 comidas.Recuerde que cada una de estas proteínas TIENEN DIFERENTES aplicaciones, se deben tomar en diferentes momentos y por diferentes razones.

Suplementos.

Sois muchos los que me preguntáis por suplementos, desde que son, para que sirven, como se usan...todo tipo de preguntas, por lo que mi intención en esta nueva entrada es hablar de cada suplemento, comentar cual es su función y que os pueda aclarar un poco más todas las dudas que tengáis.

En primer lugar, muchos piensan que por tomar ciertos suplementos van a conseguir aquel cuerpo de portada de tal revista de fitness o culturismo, o el cuerpo de tal actor en cierta película. Para ello se suelen cegar demasiado en los suplementos, le hacen demasiado caso a los anuncios de tales revistas y se piensan que consumiendo esa proteína milagrosa van a conseguir el objetivo que quieren en menos tiempo, y con menos esfuerzo, y no esto no es así para nada.
Por otro lado, encontramos a aquella gente inculta de este deporte que piensa que los suplementos son algo adictivo, nocivo, que realmente hace daño para la salud y que nadie debe de consumir por su alto grado de peligrosidad. A esta gente por mucho que le expliques lo que realmente son los suplementos ni escuchan, ni parecen querer escuchar, y seguirán pensando que salir el fin de semana para fumar y beber todo lo posible es mucho más sano que tomarse un batido de proteínas después de entrenar, o 5 gramos de creatina antes del entrenamiento, en fin...

Después de haber dado un poco mi opinión y punto de vista, paso a comentar que son los suplementos, para que sirven, y a hablar de cada uno de ellos.
Al contrario de lo que pueda parecer por su propio nombre, los suplementos no se usan (o no se deben  usar), para suplir ni reemplazar ninguna de las comidas del día. Los suplementos se usan para complementar nuestra dieta, es decir, para llegar a aquellas necesidades de cada nutriente que necesitamos, y que por el esfuerzo físico que realizamos es difícil llegar únicamente con comida sólida.
Ante un entrenamiento prolongado, nos ayudarían en la recuperación a nivel muscular, glucógeno, etc (dependiendo de qué suplementos tratemos). A nivel articular, nos protegerían las articulaciones ante deportes cíclicos o movimientos repetitivos que ocasionen u originen una lesión en dicha articulación o zona (ligamentos, tendones...).Por último decir que los suplementos nutricionales NO deberíamos confundirlos ni compararlos con los esteroides y otros fármacos, cuando los suplementos no son otra cosa que los propios nutrientes de los alimentos que cualquiera de nosotros ingeriríamos con los alimentos, a diferencia de que en forma de suplemento lo haríamos de forma más concentrada, sin toxinas, etcUna vez dicho esto paso a hablar de cada suplemento y de su función, así como la manera las adecuada de tomar cada uno.

Proteínas de suero

Las proteínas de suero, también llamadas Whey, suelen ser el suplemento básico por naturaleza, aquel que casi todos ha sido el primero que tomamos y que la mayoría de los que entrenamos en serio en este deporte solemos consumir durante toda la temporada.
Como su propio nombre indica las proteínas de suero son eso, proteínas, igual que las del pollo, el atún o el pavo, simplemente que su asimilación es mucho más rápida, lo que las hace perfectas para ciertos momentos del día como son justo al terminar de entrenar, o en ayunas, ya que son momentos en los que nuestro cuerpo se encuentra "vacío" de nutrientes, bien sea por el ayuno nocturno o por un entrenamiento intenso.

Proteínas de caseína

Exactamente iguales que las anteriores, son proteínas, pero con la característica de que su absorción es mucho más lenta, lo que la hace ideal para momentos en los que vayamos a estar horas sin consumir ningún alimento, es decir, a la hora de acostarnos, o en ocasiones excepcionales si sabemos que por distintos motivos durante las siguiente horas no vamos a comer nada de lo que deberíamos comer.

Creatina

 Otro de los suplementos básicos por naturaleza, y de los más consumidos no solo en este deporte, sino en muchos deporte de fuerza, resistencia...etc...
La creatina es un nutriente que podemos lógicamente podremos encontrar en los alimentos, pero para llegar a los 5 gramos de creatina necesarios deberíamos de consumir kilos de carne, por que es más beneficioso y cómodo tomar este suplemento.
La creatina nos ayudará afrontar los entrenamientos con fuerza y energía, así como a una mejor recuperación tras la realización del mismo.
La creatina más conocida y vendida es la creatina monohidratada, aunque en los últimos años se están dando a conocer otros tipos de creatina como la Kre-alkalyna o la Ethyl Esther.

Glutamina 

La glutamina es uno de los aminoácidos más abundante en nuestro cuerpo, y su función principal es la de recuperarnos del esfuerzo físico y evitar el catabolismo muscular el épocas de máximo desgaste donde usamos dietas estrictas, realizamos cardio...etc...

Bcaa´s (Aminoácidos ramificados)

Los Bcaa´s, junto con las proteínas y la glutamina son consideramos por muchos como los tres suplementos básicos para usar en este deporte.
Su función es la misma que la de la glutamina, recuperarnos del esfuerzo físico y evitar el catabolismo muscular.
Como más efectivos son es usados con los dos suplementos que he dicho anteriormente, es decir, proteínas y glutamina, ya que estos tres suples mezclados en una sola toma post-entreno hacen que nuestra recuperación sea de lo más correcta para nuestros músculos.

Complejos vitamínicos y minerales

Nunca deberemos utilizar este tipo de suplemento como algo esencial, sino como complemento ante alguna carencia vitamínica o mineral, o porque se esté llevando una dieta muy estricta y severa donde no abunden las frutas ni verduras, o porque sintamos una falta de energía importante causada por los estudios, trabajo y/o entrenamientos.
Si se lleva una correcta dieta donde metamos tanto frutas como verduras y frutos secos, entre otros variados alimentos, no vería necesario de su utilización.

Termogénicos (quemadores de grasa)

Son combinaciones de compuestos excitantes, tipo cafeína, teína, guaraná, etc. Este tipo de suplementos NO los recomendaría a nadie que sea nervioso de por sí mismo, osea, que tenga problemas con su sistema nervioso (alterado), problemas cardíacos, además de gente con hipertensión.
Su función como todos sabréis es la acelerar nuestro cuerpo y metabolismo para acelerar la quema de grasa. Este tipo de suplementos (como todos), no será efectivo sin una dieta adecuada a la consecución de nuestro objetivo.

Para terminar deciros que todos los suplementos comentados anteriormente no serán efectivos sin una dieta adecuada, ya sea vuestro objetivo muscular, quemar grasa, definir o lo que sea...
Un saludo amigos...y gracias!!

Catabolismo muscular

Muy buenas amig@s, hoy estoy aquí para escribir sobre un tema bastante comentado, y sobre el que existen bastantes confusiones sobre que es, como se produce o como se podría evitar.

Hablamos de catabolismo muscular, unas palabras que cuando muchos de nosotros las escuchamos parece que nos ponemos a temblar, porque si se produce todos nuestros músculos se van a desinflar de golpe, y esto no es del todo así...veamos...

Cuando hablamos de catabolismo muscular, nos referimos a la pérdida de músculo debida a la falta de energía, que provoca que la sangre busque nutrientes en nuestros músculos, lo que hace que se consuman más rápidamente.

Para evitar dicho catabolismo, hay que tener en cuenta una serie de factores que nombraré a continuación, atentos...

En primer lugar hay que evitar el ayuno prolongado, que provoca la falta de energía en nuestro cuerpo y hace que se destruyan los tejidos musculares. Por esta razón es realmente importante mantener a nuestro cuerpo bien alimentado, y no estar grandes periodos de tiempo sin comer, sin importar que busques volumen o definición.

Otro punto importante es el entrenamiento. Un buen entrenamiento provocará un aumento de tu masa muscular siempre y cuando estés bien alimentado, con las reservas de glucógeno completas para evitar dicho catabolismo muscular. No debes de ir al gimnasio en ayunas ni tras pasar muchas horas sin comer.

Hablamos ahora del factor clave en este deporte, la alimentación. Para evitar el catabolismo debes de mantener a tu cuerpo bien alimentado en vistas a tu objetivo, y no debes de pasar grandes periodos de tiempo sin comer, ni saltarte comidas, ni pasar hambre...

Planea una dieta en torno a tu objetivo y síguela como debes, evitaras la pérdida de músculo y conseguirás llegar a tu objetivo.

El siguiente punto a comentar es el ejercicio cardiovascular. El cardio nos puede ayudar a perder grasa, pero hasta cierto punto, ya que si nos pasamos podemos limitar el crecimiento muscular, y llegado un momento podemos empezar a perder músculos, así que realiza cardio pero de manera controlada, y recuerda la importancia de cuidar la dieta.

En último lugar hablamos de los suplementos. Hay una serie de suplementos cuya función principal es mantener al músculo y evitar el ya nombrado catabolismo.

Algunos de estos suplementos son la glutamina y los Bcaa´s, así como los batidos de caseína que nos aportan grandes beneficios antes de ir a dormir.

Pues nada, espero que os guste esta entrada, que toméis nota y que cuidéis vuestros músculos.

Cualquier cosa me comentáis, muchas gracias a todos por vuestro seguimiento.

Batido Meritené

BATIDO MERITENE.
Meritené? ¿Qué es eso? ¿ Es como los batidos de proteínas? Pero si yo he escuchado que los batidos proteicos son drogas, como puede comercializarlo una marca como es Nestlé? ¿Y, para que sirven?¿ Qué función tienen sobre nuestro organismo?
Buenas amig@s, os traemos un articulo que va dirigido para todas las personas: mayores, mas jóvenes, padres…etc, y es que vamos a hablar un poco sobre un producto de la marca “Nestlé” que últimamente esta dando mucho bombo, y que se está poniendo de moda para consumir como suplemento alimentario. Así que si quieres saber mas, sigue leyendo.
Estos batidos, llamados Meritené, se tratan de unos batidos cuyo contenido en proteínas, vitaminas y minerales es bastante alto, con lo cual se distribuyen como suplemento para complementar la dieta diaria de toda la familia. Los productos Meritené además son bajos en grasas y sin colesterol alguno, además de que no tienen gluten ni sacarosa, con lo cual son aptos para los diabéticos.
En la gama de productos que distribuye y tiene a la venta Nestlé encontramos diferentes tipos de batidos, dependiendo de la edad o el público que va a consumir el producto.
Tenemos en primer lugar, para los mas pequeños de la familia, un producto con el nombre de “Meritené junior” el cual está aconsejado para usarse en niños desde 1 año, hasta los 14 15 años. A continuación dejaré la información nutricional de estos, pero en resumen, la empresa nestlé asegura que con un sobre de proteína en polvo Meritené junior se cumplen 1/3 parte de las necesidades proteicas , de vitaminas y minerales necesarias en la dieta diaria de una persona de esas edades.
Los polvos para la realización de batidos proteicos son los productos más vendidos, pero también hay que decir, que Meritené junior cuenta además con una gama de productos para los niños, en la que se incluyen barritas, natillas…etc
Por otra parte encontramos los productos para los adultos, que son básicamente los mismos batidos, pero con diferencias en cuanto a las propiedades nutricionales.En comparación con un batido normal proteico, por ejemplo cogiendo en comparación la whey wps de Soul Project, vemos como en cuanto a valor nutricional, prácticamente tienen las mismas kcal, pero en cuanto al porcentaje de proteínas, un batido de Wps trae más de el doble de proteínas, y en cuanto a los carbohidratos y grasas, vemos como la gama de Meritené de Nestlé se pasa bastante en comparación con la proteína Whey.
En cuanto al precio de los productos, que es algo que también se ha de mirar mucho, y más en los tiempos en los que estamos, el precio aproximado por batido de la gama de Meritené es de entre 1 y 1,5 euros por toma de batido, dependiendo del tipo de batido que elijamos. Mientras que de media, en un batido tanto de Wps, como de cualquier otra marca , también teniendo en cuenta la cantidad que compremos, suele oscilar entre los 0.75-0.80 céntimos por batido, por lo que volvemos a darle un punto positivo a los batidos proteicos normales.
Es decir, en mi opinión, ya cada uno que piense lo que quiera, que será igualmente respetable, pagar más por menor calidad, y llevarte una marca tan conocida como nestlé, que presuntamente te asegura una mayor calidad de los productos, no vale la pena. También decir, que a la hora de consumir un producto proteico en personas de tan baja edad, de incluso 1 año, que incluso algunos se alimentan aun del seno de sus madres, no veo tan necesario la ultilización de suplementos alimentarios. Un niño, adolescente, con una dieta y realizando ejercicios físico moderado, no debe de tener carencia de ningún tipo de macronutriente, y por lo cual, veo un poco innecesario la utilización de estos productos.
Recordar, que la utilización de SUPLEMENTOS DEPORTIVOS O ALIMENTARIOS, como su buen nombre indica, es para suplementar una dieta y un ejercicio adecuados, que si no se requiere de esta necesidad de proteínas, grasas o hidratos... no viene a cuento el utilizarlos.

Té rojo.

El té rojo se diferencia del té verde y de otros por pasar por un proceso de maduración. Esta infusión milenaria tiene propiedades medicinales sobresalientes. Uno de los efectos del té rojo sobre nuestro organismo es que puede ayudarnos a bajar de peso de le mejor forma que existe, naturalmente y consumiendo productos que nos brinda la naturaleza. Alrededor de todo el mundo se aprovechan las propiedades del té rojo para adelgazar con excelentes resultados. Es un excelente complemento para incluir en todo tipo de dietas adelgazantes. También existe la dieta del té rojo para adelgazar, que aunque puede tener algunas contraindicaciones y se debe llevar a cabo con precaución, se obtienen muy buenos resultados.Las propiedades del té rojo nos pueden servirpara adelgazar de varias formas:
Aumentando el consumo de calorías por parte de nuestro cuerpo. El té rojo estimula el metabolismo y de esa forma se incrementa la quema de calorías, al mismo tiempo que obtendremos mas energía y nutrientes de los alimentos.
Es un excelente desintoxicante de los riñones. Esto es de gran ayuda para eliminar toxinas y desechos que nuestro organismo produce constantemente.
Los mayores beneficios del té rojo para la salud están dados gracias a que actúa favorablemente sobre el metabolismo y especialmente mejora el metabolismo de las grasas. Esto facilita enormemente la digestión de alimentos con alto contenido graso, estimula la actividad vesicular actuando como emulsionante de grasas.
Las propiedades antioxidantes del té rojo son muy importantes, especialmente porque promueve la renovación celular y contribuye a mantener todas las células del cuerpo en perfecto estado.
Además es un buen diurético, tiene efectos estimulantes sobre los riñones que permite eliminar el exceso de líquidos fácilmente. Esto puede ser una gran ayuda en caso de que exista un problema de sobrepeso causado por retención de líquidos.
El consumo de té rojo no esta recomendado en mujeres embarazadas ni en niños pequeños por ser energizante y por su acción en el metabolismo.

CÓMO TOMAR TÉ ROJO

Indicaciones generales para consumir té de forma adecuada y sin dañar la salud (indicaciones válidas para cualquier tipo de té).
1.- No es recomendable beber mas de 4 tazas de té por día.
2.-Procure no consumir té en ayunas ya que su teanina, sustancia practicamente idéntica a la cafeína, puede irritar las mucosas gástricas, provocando acidéz.
3.- El té evita que el cuerpo absorva minerales como hierro, sodio y potasio, es por ello que se debe distanciar de las principales comidas (ideal 1 hora antes y después de las comidas), recomendación válida para té verde, té rojo, té pu-erh y café.
4.- Si planea tomar té rojo o té Pu-erh por un período prolongado de tiempo debido a un plan de adelgazamiento es recomendable consumir algún suplemento nutricional rico en hierro y minerales (ideal alga Spirulina, rica en minerales, hierro y además contribuye a disminuir ansiedad y peso corporal)
5.- No tome té rojo ni té pu-erh antes de acostarse ya que este posee un efecto estimulante lo que puede provocar insomnio.

VOLUMEN VS DEFINICION

Hoy me dispongo a aclarar una de las cosas más básicas de este deporte, y a diferenciar entre las dos etapas clave que cada uno de nosotros suele hacer.

La mayoría de nosotros acude al gimnasio con un objetivo, y este suele ser la ganancia muscular o la pérdida de grasa, lógicamente manteniendo siempre la mayor cantidad de músculo posible. Por este motivo, voy a definir las características de cada una de estas etapas, con su correspondiente dieta, entrenamiento, y todo de lo que pueda hablar...

Volumen



*Características

En la etapa de volumen, el objetivo principal es la ganancia de masa muscular. Para ello usamos una dieta en la cual le damos prioridad a los hidratos de carbono, para tener energía constante durante todo el día, sacar entrenamientos lo más efectivos posibles y maximizar todo lo posible la ganancia muscular.




*Dieta

Como he dicho anteriormente, una dieta de volumen debe de tener una buena carga de hidratos para que el músculo catabolice lo menos posible, y para tener las fuerzas necesarias que nos garanticen  rendir al máximo en cada entrenamiento. Es importante saber diferenciar entre los distintos tipos de hidratos, es decir, saber cual es su índice glucémico para conocer en que momento del día es más adecuado consumir unos u otros.

Un ejemplo de dieta para volumen sería el siguiente:

Desayuno: 
Vitaminas, 
75 g de avena, 
4 claras y 1 yema

Media mañana: 
75 g de arroz integral, 
Pechuga de pollo hervida (150-200 g)

Comida: 
350 g de papas hervidas, 
1/2 pollo asado o 200 g de ternera 
Ensalada

Después de entrenar: 
Batido de carbohidratos

Merienda: 
65 g de arroz integral, 
2 latas de atun natural o 150 g de pollo

Cena: 
Ensalada 
250 g de pescado hervido y 
Yogur descremado

*Entrenamiento

Como ya sabéis, el descanso es de vital importancia en todas las épocas del año, pero en el volumen dicha importancia aumenta, ya que nuestros músculos necesitan un descanso adecuado para conseguir aumentar todo lo que deseamos.

No me gusta generalizar con los entrenamientos, ya que cada cuerpo es un mundo y a lo que uno le puede funcionar perfectamente a otro no le va nada bien. Por esto mismo, que en general, un entrenamiento de volumen suele constar de 3 o 4 días, 5 como máximo, ya que como he dicho antes nuestro cuerpo necesita del descanso para recuperarse totalmente.

Los entrenamientos de este tipo son de hipertrofia, con un rango de series entre 6 y 12, y con descansos entre series que pueden oscilar en torno a los dos minutos.

No es normal incluir superseries en esta etapa del año, pero ya sabéis, cada cuerpo es un mundo y no viene mal variar de vez en cuando, no me gusta decir que existen reglas fijas.

En cuanto al ejercicio cardiovascular, los solemos reducir al máximo, por lo que con un par de días, unos 20 minutos a ritmo tras las sesión de pesas suele ser suficiente.

Un entrenamiento de volumen vendría a ser así:

Día 1

Pecho y tríceps

-Press inclinado 4x10,10,8,6
-Press banca plano 4x12,10,10,8
-Aperturas planas 4x8,8,8,6
-Cruce de polea desde abajo 4x10,8,8,8

-Press banca agarre cerrado 4x10,8,8,6
-Press francés barra Z 3x12,10,8
-Fondos en paralelas 3xFallo



Día 2

Pierna y abdominales

-Sentadilla 4x8,8,6,6
-Prensa 4x10,10,8,8
-Extensiones 2x10,8
-Zancada 2x10,8
-Femoral tumbado 3x10,8,6
-Gemelos en máquina 4x12

-Encogimientos 3x20,20,15
-Elevaciones de piernas 3x15,15,10



Día 3

Espalda y bíceps

-Jalón al pecho 4x10,10,8,6
-Remo con barra 4x12,10,10,8
-Remo gironda 4x8,8,8,6
-Extensiones en polea alta brazos estirados 4x10,10,8,8

-Dominadas para bíceps 4x10,10,8,6
-Curl barra Z banco scott 3x12,10,8
-Concentradas 3x10



Día 4

Hombros, gemelo y abdominales

-Press militar mancuerna 5x10,10,8,8,6
-Pájaros 5x10,10,8,6,6
-Elevaciones laterales mancuerna 5x10

-Gemelos en máquina 4x12

-Encogimientos 3x20,20,15
-Elevaciones de piernas 3x15,15,10

*Suplementos

Los suplementos más usados suelen ser las proteínas, que no falten nunca...y luego pues suele ser también bastante usada, por la ganancia de fuerza que nos puede dar y por ayudarnos a la recuperación post-entreno.




Definición

*Características

Una etapa de definición se caracteriza por la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular, para conseguir que nuestros músculos "reluzcan" lo máximo posible.

En esta etapa le damos prioridad a las proteínas, ya que son el alimento del músculo, y ahora más que nunca, si queremos conservar nuestros músculos, las proteínas no deben de faltar nunca.

Estar en etapa de definición no significa pasar hambre, y tampoco significa eliminar del todo los hidratos de la dieta, solo debemos de saber cuando consumirlos, y que tipo de hidratos son más recomendables.



*Dieta

Como he dicho anteriormente, la dieta se pasa sobretodo en proteínas, estas no deben de faltar nunca, y debemos de ser bastantes atentos con nuestra alimentación para intentar perder la menor cantidad de músculo posible.

Un ejemplo de dieta de definición sería:

Desayuno 

- 50 Gramos de avena con un yogur desnatado (Añadir algo de leche desnatada o de soja si no os gusta tan espeso)
- Una fruta cítrica (Naranja, kiwi, piña...)



Media mañana 
-Una manzana
- Una lata de atún o 5 lonchas de pavo 0% sin sal



Almuerzo
-Verduras y hortalizas al gusto (calabacín, pepino, tomate, zanahoria...) con cualquier carne o pescado. Carnes rojas (cerdo o ternera), máximo dos días por semana.

*Si se va a realizar ejercicio en horas posteriores al almuerzo introducir (opcional), algo de hidratos, como arroz, pasta,pan o patata...pero poca cantidad. En caso de consumir pasta, pan o arroz que sean integrales.
  


Merienda
-Dos tortitas de arroz
-4 o 5 lonchas de pavo 0% sin sal



Cena 
-Verdura o ensalada más carne o pescado (usa mayoritariamente pollo/pavo y merluza) 
 



*Entrenamiento

En la época de definición se suele seguir, al igual que en volumen, una rutina orientada a la hipertrofia muscular, si bien se suelen introducir más superseries, biseries, etc...para hacer el entrenamiento más aeróbico, a parte de que reducimos el descanso entre series a 30 segundos o 1 minuto como máximo.

El ejercicio cardiovascular lo aumentamos para quemar grasa más rápidamente, aunque lo primordial es seguir una dieta adecuacuada, y cuidado con pasarnos con el cardio que nos podemos llevar músculo por delante. Lo dicho, cuidad mucho la dieta.

Una dieta de definición tendría más o menos esta estructura:

Día 1

Pecho 

-Press banca 4x15,12,10,10
-Aperturas inclinadas + press inclinado con mancuernas 4x12,10,10,8
-Contractora + cruce de polea 4x12,10,10,8
 *Abdominales

Día 2

Pierna

-Extensiones + femoral tumbado 4x15,12,12,10
-Prensa 4x12,10,10,10
-Sentadilla + gemelos sentado 4x12,10,10,8


Día 3

Espalda

-Dominadas 4xF
-Remo polea baja 4x12,10,10,8
-Remo en punta agarre abierto + remo mancuerna 4x12,12,10,8
-Polea alta brazos rectos 4x12,10,10,10
 *Abdominales


Día 4

Hombro
-Press Arnold 4x15,12,12,10
-Elevaciones frontales + elevaciones laterales 4x12,12,10,10
-Pájaros + encogimientos de trapecio 4x12,12,10,8


Día 5

Brazo

-Curl alterno + extensiones polea alta 4x15,12,12,10
-Curl barra Z + press francés barra Z 4x12,10,10,10
-Concentradas + fondos en paralelas 4x12, 10, 10, 10




*Suplementos

Los suplementos más utilizados en épocas de definición suelen ser las proteínas, estas no suelen faltar nunca...y a parte podemos incluir Bcaa´s y glutamina, es decir, aminoácidos para proteger a nuestros músculos lo más posible del catabolisto muscular...

Creatina.

La creatina es un suplemento bien conocido en el mundo de la nutrición deportiva para incrementar la masa muscular magra, la fuerza y la energía durante arduos entrenamientos.  La beta-alanina es un producto natural mejora las concentraciones de carnosina intramuscular. Mayores concentraciones de carnosina intramuscular ayudan a aumentar la fuerza explosiva y la potencia, la masa muscular y la resistencia. Una investigación revela una acción sinérgica entre la creatina y la beta-alanina muy favorable para mejorar la resistencia física de manera espectacular.
Un estudio llevado a cabo por J. Hoffman en 2006 reveló que los sujetos que se suplementaron con una mezcla de creatina y beta-alanina incrementaron su masa muscular y perdieron más grasa corporal que el grupo de sujetos que solamente habían tomado creatina.
Un segundo estudio realizado por Zoeller RF, Stout JR, JA O’kroy, DJ Torok y Mielke M. en 2006 analizó los beneficios aeróbicos de beta-alanina como un solo suplemento en comparación con la creatina / combinación de beta-alanina. En el estudio participaron 55 sujetos y se descubrió un mayor aumento de la resistencia en los sujetos que tomaron creatina y  beta-alanina en 5 de los 8 parámetros medidos.
La explicación de este fenómeno favorable para el rendimiento físico puede ser que la beta-alanina junto con el aminoácido histidina son utilizados por el cuerpo para hacer un tampón de músculo esquelético llamado carnosina (que también se vende como forma de suplemento). Las personas que realizan actividades de alta intensidad, como carreras de velocidad o culturismo tienen mayores niveles de carnosina que los atletas de resistencia por lo que la carnosina se ha sugerido para mejorar el rendimiento, ayudando a amortiguar la acidosis.
Al amortiguar la acidosis, la beta-alanina podría permitir reducir la fatiga muscular y aumentar las repeticiones con la misma carga. Es evidente que el beta-alanina funciona como un amplificador eficaz para la creatina, proporcionando más resistencia, fuerza, la pérdida de grasa y aumento del músculo.
Ciclo con beta-alanina y Creatina
Los beneficios de suplementación con beta-alanina son mucho mejores cuando se realiza en ciclos. Los atletas que  consumen de 4 a 6g de beta-alanina a diario  pueden llegar a incrementar la carnosina muscular hasta en un 60% después de sólo un mes. Después de 35 días tomando beta-alanina suplementación, es posible aumentar hasta un 20% la carnosina muscular.
Debido a que los beneficios de la suplementación con beta-alanina mejoran con el transcurso del tiempo, puedes realizar una carga  de un par de semanas de beta-alanina antes de comenzar el ciclo de creatina. La creatina se usa normalmente de 4 a 12 semanas. Para ciclos más largos de creatina, puede no ser necesaria la carga anticipada de beta-alanina.
También hay que mencionar que los beneficios de la suplementación con beta-alanina habrán desaparecido por después de terminar el ciclo. Los niveles de carnosina poco a poco volverán a la normalidad. Por esta razón, notarás una disminución notable en el rendimiento A continuación un resumen sobre cómo tomar beta-alanina y creatina.
En general se recomienda realizar un ciclo máximo de 12 semanas para los dos suplementos.
Beta-alanina: Se debe tomar de 750 a 800 mg cada 4 horas aproximadamente. El objetivo es tomar de 4 a 6 gramos por día.
Creatina: Tomar 25 a 30 gramos de creatina en una fase de carga y 10-20 gramos al día en una fase de mantenimiento. Mejor si se toma 1/2 hora antes de un entrenamiento y de nuevo después de un entrenamiento.
Asimismo, se recomienda complementar con taurina durante y después del ciclo de beta-alanina y creatina ya que la suplementación con beta-alanina puede agotar los niveles de taurina. No hay ninguna investigación que revela los peligros asociados con la suplementación a largo plazo de beta-alanina o creatina.
La próxima vez que realices un ciclo de creatina, trata de agregar beta-alanina. Ambos suplementos son muy baratos y proporcionan resultados increíbles.