Como crear tu propia dieta

Hoy me dispongo a escribir sobre uno de los temas más comentados en Twitter por todos vosotros, y es el lío de crear vuestra propia dieta.

Todos vemos dietas de amigos, de famosos, dietas tipo colgadas en internet, y nos decidimos a seguirlas pero...¿Cómo sabemos realmente lo que necesitamos? ¿Cuánta cantidad debo de comer?.

Recordad que no todos somos iguales, ni pesamos lo mismo, ni buscamos el mismo objetivo, por lo que está bien fijarse en una dieta para usarla como base, pero no hay que seguir al pie de la letra una dieta hecha para otra persona, según su peso, estatura, sexo, actividad física...

Hoy voy a intentar ayudaros a crear vuestra dieta personalizada, según vuestro peso, sexo, edad, objetivo...y espero dejarlo todo bastante claro y que podáis crear una dieta perfecta para vosotros.

Hay muchas formas de crear una dieta, no quiere decir que esta sea la única, ni la mejor, ni la correcta, pero es una forma bastante sencilla que yo suelo usar y que suele funcionar bastante bien.

No me enrollo más y os cuento...vamos al lío!!

En primer lugar debemos de calcular nuestra tasa de metabolismo basal (TMB). Para esto existen una serie de formulas que os pongo a continuación...

-TMB para chicos: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))

-TMB para chicas : 655,1 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))

Si no os queréis complicar mucho con fórmulas y calculadoras hay varias páginas donde podéis calcular vuestra TMB de forma sencilla.

Una vez calculada nuestra TMB multiplicamos la cantidad que nos sale por el nivel de actividad que realizamos:

- Si eres sedentario: 1,2 x TMB

- Si realizas deporte de 1 a 3 días por semana: 1,375 x TMB        

- Si realizas deporte de 3 a 5 veces por semana: 1,55 x TMB

- Si realizas deporte  más de 6 veces por semana: 1,725 x TMB

- Si eres atleta profesional: 1,9 x TMB

Os lo explico con un ejemplo práctico, que será más sencillo de entender.

Supongamos que peso 80 kilos, mido 180 cm y tengo 23 años. Con estos datos calculo mi TMB, y el resultado es 1910 Kcal.

Estas son las calorías que consumo por el simple hecho de vivir, sin hacer ningún tipo de actividad. 

Ahora multiplicamos esas Kcal por el nivel de actividad, en mi caso entreno de 3 a 5 veces por semana, es decir 1910x1.55= 2960.5 Kcal

¿Y ahora? ¿Qué hacemos con esas calorías? Pues muy sencillo...depende de nuestro objetivo.

Si buscamos volumen aumentanos 500Kcal y si lo que queremos es definir o perder peso pues disminuimos esas 500 Kcal.

Sigo con el ejemplo. Peso 80 kilos y busco coger volumen. Pues aumento mis calorías en 500, es decir, 2960.5 + 500= 3.460,5 Kcal. Estas son las calorías que necesito para aumentar de peso cada semana.

¿Cómo reparto los nutrientes?

 Una vez tenemos las calorías solo queda repartir los nutrientes, es decir, proteínas, hidratos y grasas.

-Proteínas: Para calcular las proteínas que necesitamos multiplicamos nuestro peso por un valor que se encuentre entre 2 y 2,5. A mí me gusta coger 2,3.

Siguiendo el ejemplo...80x2,3= 184 Gramos de proteína

Multiplicamos estos 184 gramos por 4 Kcal de cada gramos de proteína y obtenemos 736 Kcal.

-Grasas: Multiplicamos nuestro peso por 1. Sencillo...80x1= 80 gramos de grasa.

Recordad que cada gramos de grasa aporta 9 Kcal, por lo tanto 80x9= 720 Kcal.

-Hidratos: Para calcular la cantidad de hidratos que necesitamos sumamos las calorías resultantes de proteínas y grasa, es decir, 736+720= 1456 Kcal.

El resultado se lo restamos al total de calorías que necesitamos, en nuestro caso sería 3460,5-1456= 2004,5 Kcal de hidratos.

Estas son las calorías que necesitamos sacadas de los hidratos de carbono, y para saber los gramos diarios a consumir dividimos esta cantidad entre 4 Kcal que aporta cada gramo de hidratos.

Por lo tanto...2004,5/4= 501,125 Gramos de hidratos.

En resumen. Para nuestra dieta de volumen de 3460,5 Kcal necesitamos 184 gramos de proteína, 80 gramos de grasa y 500 gramos de hidratos.

Ahora solo queda repartir estos gramos entre las distintas comidas del día.

Esto es lo más sencillo, realiza tu dieta con los alimentos que consumes y suma calorías y gramos hasta que llegues a lo que necesitas cada día.

Espero que todo os haya quedado bastante claro, ya sabéis, calculadora, folio y a sacar números, es la única manera de saber lo que necesitáis comer cada día según vuestro objetivo.

Espero que os sea de ayuda, y ya sabéis, cualquier duda me comentáis.

Un saludo y gracias!