VOLUMEN VS DEFINICION

Hoy me dispongo a aclarar una de las cosas más básicas de este deporte, y a diferenciar entre las dos etapas clave que cada uno de nosotros suele hacer.

La mayoría de nosotros acude al gimnasio con un objetivo, y este suele ser la ganancia muscular o la pérdida de grasa, lógicamente manteniendo siempre la mayor cantidad de músculo posible. Por este motivo, voy a definir las características de cada una de estas etapas, con su correspondiente dieta, entrenamiento, y todo de lo que pueda hablar...

Volumen



*Características

En la etapa de volumen, el objetivo principal es la ganancia de masa muscular. Para ello usamos una dieta en la cual le damos prioridad a los hidratos de carbono, para tener energía constante durante todo el día, sacar entrenamientos lo más efectivos posibles y maximizar todo lo posible la ganancia muscular.




*Dieta

Como he dicho anteriormente, una dieta de volumen debe de tener una buena carga de hidratos para que el músculo catabolice lo menos posible, y para tener las fuerzas necesarias que nos garanticen  rendir al máximo en cada entrenamiento. Es importante saber diferenciar entre los distintos tipos de hidratos, es decir, saber cual es su índice glucémico para conocer en que momento del día es más adecuado consumir unos u otros.

Un ejemplo de dieta para volumen sería el siguiente:

Desayuno: 
Vitaminas, 
75 g de avena, 
4 claras y 1 yema

Media mañana: 
75 g de arroz integral, 
Pechuga de pollo hervida (150-200 g)

Comida: 
350 g de papas hervidas, 
1/2 pollo asado o 200 g de ternera 
Ensalada

Después de entrenar: 
Batido de carbohidratos

Merienda: 
65 g de arroz integral, 
2 latas de atun natural o 150 g de pollo

Cena: 
Ensalada 
250 g de pescado hervido y 
Yogur descremado

*Entrenamiento

Como ya sabéis, el descanso es de vital importancia en todas las épocas del año, pero en el volumen dicha importancia aumenta, ya que nuestros músculos necesitan un descanso adecuado para conseguir aumentar todo lo que deseamos.

No me gusta generalizar con los entrenamientos, ya que cada cuerpo es un mundo y a lo que uno le puede funcionar perfectamente a otro no le va nada bien. Por esto mismo, que en general, un entrenamiento de volumen suele constar de 3 o 4 días, 5 como máximo, ya que como he dicho antes nuestro cuerpo necesita del descanso para recuperarse totalmente.

Los entrenamientos de este tipo son de hipertrofia, con un rango de series entre 6 y 12, y con descansos entre series que pueden oscilar en torno a los dos minutos.

No es normal incluir superseries en esta etapa del año, pero ya sabéis, cada cuerpo es un mundo y no viene mal variar de vez en cuando, no me gusta decir que existen reglas fijas.

En cuanto al ejercicio cardiovascular, los solemos reducir al máximo, por lo que con un par de días, unos 20 minutos a ritmo tras las sesión de pesas suele ser suficiente.

Un entrenamiento de volumen vendría a ser así:

Día 1

Pecho y tríceps

-Press inclinado 4x10,10,8,6
-Press banca plano 4x12,10,10,8
-Aperturas planas 4x8,8,8,6
-Cruce de polea desde abajo 4x10,8,8,8

-Press banca agarre cerrado 4x10,8,8,6
-Press francés barra Z 3x12,10,8
-Fondos en paralelas 3xFallo



Día 2

Pierna y abdominales

-Sentadilla 4x8,8,6,6
-Prensa 4x10,10,8,8
-Extensiones 2x10,8
-Zancada 2x10,8
-Femoral tumbado 3x10,8,6
-Gemelos en máquina 4x12

-Encogimientos 3x20,20,15
-Elevaciones de piernas 3x15,15,10



Día 3

Espalda y bíceps

-Jalón al pecho 4x10,10,8,6
-Remo con barra 4x12,10,10,8
-Remo gironda 4x8,8,8,6
-Extensiones en polea alta brazos estirados 4x10,10,8,8

-Dominadas para bíceps 4x10,10,8,6
-Curl barra Z banco scott 3x12,10,8
-Concentradas 3x10



Día 4

Hombros, gemelo y abdominales

-Press militar mancuerna 5x10,10,8,8,6
-Pájaros 5x10,10,8,6,6
-Elevaciones laterales mancuerna 5x10

-Gemelos en máquina 4x12

-Encogimientos 3x20,20,15
-Elevaciones de piernas 3x15,15,10

*Suplementos

Los suplementos más usados suelen ser las proteínas, que no falten nunca...y luego pues suele ser también bastante usada, por la ganancia de fuerza que nos puede dar y por ayudarnos a la recuperación post-entreno.




Definición

*Características

Una etapa de definición se caracteriza por la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular, para conseguir que nuestros músculos "reluzcan" lo máximo posible.

En esta etapa le damos prioridad a las proteínas, ya que son el alimento del músculo, y ahora más que nunca, si queremos conservar nuestros músculos, las proteínas no deben de faltar nunca.

Estar en etapa de definición no significa pasar hambre, y tampoco significa eliminar del todo los hidratos de la dieta, solo debemos de saber cuando consumirlos, y que tipo de hidratos son más recomendables.



*Dieta

Como he dicho anteriormente, la dieta se pasa sobretodo en proteínas, estas no deben de faltar nunca, y debemos de ser bastantes atentos con nuestra alimentación para intentar perder la menor cantidad de músculo posible.

Un ejemplo de dieta de definición sería:

Desayuno 

- 50 Gramos de avena con un yogur desnatado (Añadir algo de leche desnatada o de soja si no os gusta tan espeso)
- Una fruta cítrica (Naranja, kiwi, piña...)



Media mañana 
-Una manzana
- Una lata de atún o 5 lonchas de pavo 0% sin sal



Almuerzo
-Verduras y hortalizas al gusto (calabacín, pepino, tomate, zanahoria...) con cualquier carne o pescado. Carnes rojas (cerdo o ternera), máximo dos días por semana.

*Si se va a realizar ejercicio en horas posteriores al almuerzo introducir (opcional), algo de hidratos, como arroz, pasta,pan o patata...pero poca cantidad. En caso de consumir pasta, pan o arroz que sean integrales.
  


Merienda
-Dos tortitas de arroz
-4 o 5 lonchas de pavo 0% sin sal



Cena 
-Verdura o ensalada más carne o pescado (usa mayoritariamente pollo/pavo y merluza) 
 



*Entrenamiento

En la época de definición se suele seguir, al igual que en volumen, una rutina orientada a la hipertrofia muscular, si bien se suelen introducir más superseries, biseries, etc...para hacer el entrenamiento más aeróbico, a parte de que reducimos el descanso entre series a 30 segundos o 1 minuto como máximo.

El ejercicio cardiovascular lo aumentamos para quemar grasa más rápidamente, aunque lo primordial es seguir una dieta adecuacuada, y cuidado con pasarnos con el cardio que nos podemos llevar músculo por delante. Lo dicho, cuidad mucho la dieta.

Una dieta de definición tendría más o menos esta estructura:

Día 1

Pecho 

-Press banca 4x15,12,10,10
-Aperturas inclinadas + press inclinado con mancuernas 4x12,10,10,8
-Contractora + cruce de polea 4x12,10,10,8
 *Abdominales

Día 2

Pierna

-Extensiones + femoral tumbado 4x15,12,12,10
-Prensa 4x12,10,10,10
-Sentadilla + gemelos sentado 4x12,10,10,8


Día 3

Espalda

-Dominadas 4xF
-Remo polea baja 4x12,10,10,8
-Remo en punta agarre abierto + remo mancuerna 4x12,12,10,8
-Polea alta brazos rectos 4x12,10,10,10
 *Abdominales


Día 4

Hombro
-Press Arnold 4x15,12,12,10
-Elevaciones frontales + elevaciones laterales 4x12,12,10,10
-Pájaros + encogimientos de trapecio 4x12,12,10,8


Día 5

Brazo

-Curl alterno + extensiones polea alta 4x15,12,12,10
-Curl barra Z + press francés barra Z 4x12,10,10,10
-Concentradas + fondos en paralelas 4x12, 10, 10, 10




*Suplementos

Los suplementos más utilizados en épocas de definición suelen ser las proteínas, estas no suelen faltar nunca...y a parte podemos incluir Bcaa´s y glutamina, es decir, aminoácidos para proteger a nuestros músculos lo más posible del catabolisto muscular...